GASZTRONÓMIA
I.
|
Levesek
|
|
|
levesekhez
általában:
|
apróléklevesekhez: citrom,
feketebors, fehérrépa, fokhagyma, pirospaprika, petrezselyem,
vöröshagyma
gulyáslevesekhez: feketebors, kömény, petrezselyem, pirospaprika, vöröshagyma, zöldpaprika gyümölcslevesekhez: citrom, citromhéj, fahéj, narancshéj, szegfűszeg, vanília hallevesekhez: babér, borsfű, citrom, feketebors, fehérrépa, fokhagyma, kakukkfű, lestyán, petrezselyem, pirospaprika, sáfrány, szegfűszeg, tárkony, vöröshagyma hús- és erőlevesekhez: bazsalikom, feketebors, fehérrépa, fokhagyma, gyömbér, kakukkfű, petrezselyem, pirospaprika, rozmaring, sáfrány, szerecsendió, vöröshagyma, zeller, zöldpaprika korhelylevesekhez: babér, bazsalikom, feketebors, fokhagyma, kapor, kömény, majoranna, pirospaprika, vöröshagyma zöldséglevesekhez: fehérrépa, feketebors, petrezselyem, pirospaprika, vöröshagyma, zeller |
|
Húsok,
szárnyasok
|
|
|
pácokhoz
általában:
|
bárányhoz,
birkához: bazsalikom,
borsfű, chili, curry, feketebors, fokhagyma, kakukkfű, kapor,
kömény, majoranna, petrezselyem, pirospaprika, rozmaring,
szegfűbors, tárkony, turbolya, vöröshagyma,
zsálya
borjúhoz: bazsalikom, borsfű, curry, feketebors, kapri, majoranna, petrezselyem, pirospaprika, rozmaring, szerecsendió, vöröshagyma, zeller, zsálya marhához: babér, bazsalikom, boróka, borsfű, chili, curry, feketebors, fokhagyma, kakukkfű, kapor, kömény, lestyán, majoranna, oregano, petrezselyem, pirospaprika, rozmaring, tárkony, turbolya, vöröshagyma, zsálya disznóhoz: babér, borsfű, curry, feketebors, fekete üröm, fokhagyma, kakukkfű, koriander, kömény, lestyán, majoranna, pirospaprika, rozmaring, turbolya, vöröshagyma, zsálya csirkéhez: borsfű, citromfű, curry, fekete üröm, kakukkfű, kömény, majoranna, metélőhagyma, pirospaprika, rozmaring, tárkony, turbolya kacsához: borsfű, babér, fekete üröm, kakukkfű, kömény, majoranna, rozmaring, tárkony, zsálya libához: borsfű, édeskömény, fekete üröm, kakukkfű, kömény, majoranna, rozmaring, tárkony, zsálya pulykához: borsfű, curry, fekete üröm, kakukkfű, kömény, majoranna, petrezselyem, pirospaprika, tárkony, rozmaring, vöröshagyma, zsálya |
|
Halak,
vadak, gombák
|
|
|
halakhoz
általában:
vadakhoz
általában:
|
sült
halakhoz: borsfű, kakukkfű,
tárkony
tengeri halakhoz: babér, bazsalikom, édeskömény, kakukkfű, kapor, majoranna, metélőhagyma, tárkony, turbolya, rozmaring nyúlhoz: babér, bazsalikom, lestyán, majoranna, rozmaring, zsálya őzhöz, szarvashoz: babér, boróka, borsfű, lestyán, majoranna, rozmaring, zsálya gombákhoz: bazsalikom, bors, borsfű, citromfű, kakukkfű, kapor, majoranna, petrezselyem, r |
|
Zöldségek,
raguk
|
|
|
ragukhoz
általában:
|
babhoz: babér,
bazsalikom, borsfű, csombor, fehérrépa, fokhagyma, kapor,
pirospaprika, tárkony, vöröshagyma
borsóhoz: bazsalikom, borsfű, majoranna, petrezselyem, rozmaring, turbolya, zsálya burgonyához: babér, bazsalikom, borsfű, feketebors, kakukkfű, kapor, lestyán, majoranna, oregano, petrezselyem, pirospaprika, rozmaring, turbolya, vöröshagyma fehérrépához: borsfű, kapor, majoranna karfiolhoz: édeskömény, kapor, metélőhagyma, rozmaring káposztához: borsfű, feketebors, kakukkfű, kömény, majoranna, oregano, petrezselyem, pirospaprika, vöröshagyma, zsálya kelbimbóhoz: borsfű, kapor, zsálya kelkáposztához: feketebors, fokhagyma, kömény, majoranna, pirospaprika, vöröshagyma lencséhez: babér, borsfű, citrom, fokhagyma, petrezselyem, pirospaprika, vöröshagyma paradicsomhoz: babér, bazsalikom, borsfű, feketebors, fokhagyma, kapor, majoranna, metélőhagyma, oregano, petrezselyem, tárkony, turbolya, vöröshagyma, zeller, zsálya savanyú káposztához: bazsalikom, borsfű, kakukkfű, kapor, lestyán, pirospaprika, tárkony, vöröshagyma sárgarépához: petrezselyem, turbolya spenóthoz: fokhagyma, majoranna, rozmaring, turbolya, tárkony, zsálya tökhöz: bazsalikom, kapor, majoranna, pirospaprika, rozmaring, tárkony zöldbabhoz: borsfű, fokhagyma, kakukkfű, kapor, majoranna, oregano, petrezselyem, rozmaring, tárkony, vöröshagyma, zsálya zellerhez: petrezselyem, tárkony, turbolya |
*
A fűszerek felsorolása egy-egy ételnél, vagy alapanyagnál természetesen nem azt jelenti, hogy mindenkor mindegyiket bele kell tenni. A számbavétel csak azt jelzi, hogy milyen fűszerek közül szokás kiválasztani az adott fogás ízkompozíciójának alkotóit.
|
Szokásos
konyhai mértékegységek megközelítő jelentése
|
késhegyni
vagy mokkáskanálnyi |
kiskanálnyi
(kávés, teás) |
csapott
evőkanálnyi (vagy diónyi)
|
púpozott
evőkanálnyi |
tojásnyi
|
|
fűszerpaprika,
bors
|
0,2
dkg
|
0,4
dkg
|
0,7
dkg
|
1
dkg
|
-
|
|
zsemlemorzsa,
túró, gríz
|
-
|
-
|
1,2
dkg
|
1,6
dkg
|
-
|
|
só,
liszt, cukor
|
0,5
dkg
|
1
dkg
|
1,5
dkg
|
2
dkg
|
-
|
|
víz,
tej, tejföl, mustár, paradicsompüré, lekvár
|
-
|
1
dkg
|
1,5
dkg
|
-
|
-
|
|
zsír,
vaj, margarin, rizs, olaj, tarhonya
|
-
|
1,5
dkg
|
2
dkg
|
3
dkg
|
5
dkg
|
|
Nagyanyáink receptkönyveiben és más - például angolszász - leírásokban is gyakran használt mértékegység a csésze, valamint a bögre. A magyar csésze körülbelül 1,5 - 2 deciliternek, a bögre 2 - 2,5 deciliternek, a "cup" pedig nagyjából 2,5 deciliternek vehető. És még néhány klasszikus a konyhából: font = 56 dkg (ez a magyar vagy másképp bécsi font) lat = jellemzően 1,75 dkg (különböző helyi verziókban: 1,4-1,9 dkg) nehezék = 0,44 dkg (negyed lat) icce = jellemzően 8,5 dl (különböző helyi verziói 6-9 dl közöttiek) meszely = 4,2 dl (fél icce) pint = 1,7 liter (két icce) |
|||||
|
Néhány
alapanyag jellemző méretei
|
kicsi
|
közepes
|
nagy
|
|
alma
|
8-10
dkg
|
10-12
dkg
|
20-22
dkg
|
|
burgonya
|
5-7
dkg
|
8-10
dkg
|
14-18
dkg
|
|
citrom
|
|
10-15
dkg
|
|
|
fehérrépa
|
|
6-8
dkg
|
|
|
gomba
(csiperke)
|
|
5-6
dkg
|
|
|
karalábé
|
|
25-35
dkg
|
40-45
dkg
|
|
karfiol
|
|
60-70
dkg
|
1,4-1,8
kg
|
|
káposzta
|
|
70-80
dkg
|
1
kg
|
|
körte
|
15-20
dkg
|
20-25
dkg
|
25-30
dkg
|
|
padlizsán
|
15-20
dkg
|
25-35
dkg
|
40-45
dkg
|
|
paradicsom
|
3-4
dkg
|
8-9
dkg
|
16-20
dkg
|
|
sárgarépa
|
|
8-12
dkg
|
15-20
dkg
|
|
sárgabarack
|
3-4
dkg
|
6-7
dkg
|
9-10
dkg
|
|
tojás
(tyúk)
|
|
5-6
dkg
|
|
|
tojássárgája
(tyúk)
|
|
1,6-2
dkg
|
|
|
tojásfehérje
(tyúk)
|
|
3-3,5
dkg
|
|
|
vöröshagyma
|
2
dkg
|
5
dkg
|
10
dkg
|
|
zöldpaprika
|
4-6
dkg
|
7-9
dkg
|
16-20
dkg
|
Itallap
Leveshez: előtte inkább sör, utána pedig - különösen a keményebb húsleveseknél - könnyű száraz fehér bor.
Vegyes ízelítőhöz: száraz fehérbor (északi vendégeknek pálinka).
Hideg előételekhez: Venesz és Túrós szerint a fűszeresebb, nehezebb száraz fehér borok, míg Kardos szerint kifejezetten a könnyű, nem túl illatos/fűszeres fehérek illenek.
Kaviárhoz: száraz sherry, vodka.
Rákhoz: fűszeresebb, nehezebb száraz fehér bor.
Halakhoz: könnyű, száraz fehér bor, de Kardos szerint például a pisztránghoz, vagy a lazachoz már félédes vagy édes fehér bor jár.
Halászléhez: Kardos szerint könnyű vörös bor (de például Gundelék szerint fehér bor).
Tojásételekhez: könnyű, száraz fehér bor.
Gombához: vörös borok, vagy nehezebb száraz fehérek.
Májhoz: fehér vagy vörös bor, de Venesz és Túrós szerint a libamájhoz csak vörös bor illik.
Rostonsültekhez: fehér vagy vörös bor.
Pörköltekhez: vörös bor.
Pástétomokhoz: vörös bor.
Szárnyasokhoz: fehér pecsenyebor, esetleg pezsgő, ám Kardos szerint a könnyű vörös bor is szóba jöhet.
Fehér húsú sültekhez: fehér pecsenyebor, de Venesz és Túrós szerint esetleg a pezsgő is megfelel.
Angolos húsokhoz: nehéz, testes vörös bor.
Birkához: Kardos szerint könnyű, szőlőillatú fehér vagy vörös bor.
Vadakhoz: nehéz, testes vörös bor, de Kardos szerint mehet hozzá a száraz szamorodni is.
Tésztához: Magyar szerint pezsgő, Ketter szerint édes pecsenyebor.
Zöldségekhez: Kardos szerint - a fűszerezéstől függő erősségű - száraz fehér borok.
Édességekhez: édeskés fehér bor, tokaji aszú vagy (félszáraz) pezsgő.
Sajtokhoz: vörös bor vagy valamilyen csemegebor, de Kardos a különféle fehér borokat javasolja.
Gyümölcshöz: Tokaji aszú, édes szamorodni, vagy más csemegebor.
Feketekávéhoz: konyak vagy valamilyen likőr.
|
Mennyivel
számoljunk egy emberre?
|
|
|
Miből?
|
Személyenként
dl: készétel dkg: nyersanyag |
|
leves
|
3
dl
|
|
leves
főételnek
|
4-5
dl
|
|
főzelék
|
2,5
dl
|
|
mártás
|
1-1,5
dl
|
|
hús
(csont nélkül)
|
12-20
dkg
|
|
hús
(csontos)
|
18-25
dkg
|
|
hús
gulyásnak, fasírtnak
|
8-12
dkg
|
|
csirke,
tyúk (tisztított, csontos)
|
25-35
dkg
|
|
kacsa,
liba (tisztított, csontos)
|
25-40
dkg
|
|
hal
(tisztított)
|
20-30
dkg
|
kolbász,
hurka 20-25 dkg krumpli köretnek 20-25
dkg zöldség köretnek 15-20
dkg rizs, tarhonya köretnek 10
dkg zöldség főzeléknek 25
dkg zöldség levesbe 8-15
dkg száraz hüvelyes főzeléknek 10
dkg száraz hüvelyes levesnek 5
dkg száraztészta főételnek 10-15
dkg száraztészta levesbetétnek 1
dkg rizs levesbetétnek 2
dkg
Marha-
és borjúhúsok (felhasználásuk,
helyettesítésük, kezelésük)
fej • tarja (nyak)
• magas
hátszín (rostélyos,
gerinc, karaj, borda, kotlett) • lapos
hátszín(borda,
kotlett, vesés) • vesepecsenye (bélszín,
szűzpecsenye) • fartő (
spitz, rózsa) •fehér
és fekete pecsenye (frikandó,
comb) • felsál • gömbölyű
felsál (dió)
• szegy
hátulja •szegy
eleje • lapocka • lábszár (csülök,
láb) • farok (ököruszály) (gyors
áttekintés)
A
HÚS ELŐKÉSZÍTÉSE A marhahúsnál nem a friss vágás a jó,
mivel az rágós marad. 10-14 nap hűtött érlelés már megfelelően
előkészíti a húst. A hirtelen sütésre szánt marhát pedig
célszerű pácolni is, azaz 1-2 napig olajjal bekenve és kevés
borssal bedörzsölve hűtőszekrényben tartani.
A húst bő, hideg vízben mossuk tisztára. Ha nagyon szennyezett és zsíros, akkor langyos vizet használunk, de - kivéve a pácolt, sózott, füstölt húsokat - sosem áztatjuk. (Az erősen sózott, füstölt húst néhányszor leforrázzuk, majd hideg vízben lemossuk. A túlontúl sötét húsok színének frissítésére is szokás forrázást alkalmazni. Ugyancsak forrázzuk a levesnek szánt csontokat - így a csontlé majd kevésbé lesz zavaros.)
A feldolgozás a parírozással kezdődik, magyarul letisztítjuk a felesleges zsiradékot, az esetleges hártyát, az inakat (s ha van mihez felhasználni, akkor az apróhúsnak való "cafatokat" is).
A további darabolást az étel jellege határozza meg. Ha szeletekre van szükségünk, akkor mindig a hús vastagabb végén kezdünk (így kevesebb lesz a hulladék) és a rostokra keresztben vágunk. Ha kicsit rézsutosan darabolunk, szebb szeleteket kapunk. (Keskenyebb alapanyagból nagy szeletet úgy lehet varázsolni, ha csak minden második vágásnál szeljük át teljesen a húst, a közteseknél csak annyira hatolunk mélyre, hogy a két szelet szétnyitható, s egyben kiteríthető legyen.)
Az egybesütésre, -párolásra szánt húsokat célszerű (nem olvadó!) cérnával vagy zsineggel több helyen átkötni, így a későbbiekben jobban megtartják az alakjukat.
A húst bő, hideg vízben mossuk tisztára. Ha nagyon szennyezett és zsíros, akkor langyos vizet használunk, de - kivéve a pácolt, sózott, füstölt húsokat - sosem áztatjuk. (Az erősen sózott, füstölt húst néhányszor leforrázzuk, majd hideg vízben lemossuk. A túlontúl sötét húsok színének frissítésére is szokás forrázást alkalmazni. Ugyancsak forrázzuk a levesnek szánt csontokat - így a csontlé majd kevésbé lesz zavaros.)
A feldolgozás a parírozással kezdődik, magyarul letisztítjuk a felesleges zsiradékot, az esetleges hártyát, az inakat (s ha van mihez felhasználni, akkor az apróhúsnak való "cafatokat" is).
A további darabolást az étel jellege határozza meg. Ha szeletekre van szükségünk, akkor mindig a hús vastagabb végén kezdünk (így kevesebb lesz a hulladék) és a rostokra keresztben vágunk. Ha kicsit rézsutosan darabolunk, szebb szeleteket kapunk. (Keskenyebb alapanyagból nagy szeletet úgy lehet varázsolni, ha csak minden második vágásnál szeljük át teljesen a húst, a közteseknél csak annyira hatolunk mélyre, hogy a két szelet szétnyitható, s egyben kiteríthető legyen.)
Az egybesütésre, -párolásra szánt húsokat célszerű (nem olvadó!) cérnával vagy zsineggel több helyen átkötni, így a későbbiekben jobban megtartják az alakjukat.
|
fej
|
Felhasználható:
apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak), vagdalthúsokhoz, levesnek, kocsonyának, párolva (pld. mártással), füstölve ha borjú, akkor rántva is |
|
tarja
(más néven:
nyak)
|
Felhasználható:
apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak), vagdalthúsokhoz, főzve |
|
magas
hátszín
(más néven:
rostélyos, gerinc; ha borjú: karaj, borda, kotlett)
|
Felhasználható:
egyben sütve, szeletben hirtelen sütve, kirántva, töltve (és párolva) - ha az állat öreg, csakis párolva |
|
lapos
hátszín
(más néven:
borda, kotlett; ha borjú: vesés)
|
Felhasználható:
egyben sütve, szeletben hirtelen sütve, kirántva - ha az állat öreg, csakis párolva |
|
vesepecsenye
(más néven:
bélszín; ha borjú: szűzpecsenye)
|
Felhasználható:
egyben sütve, szeletben hirtelen sütve, kirántva, tatárbifszteknek - ha az állat öreg, csakis párolva a bélszín széléből, azaz a pacsniból a legjobb a pörkölt, a tokány és a ragu is |
|
fartő
(más néven:
spitz; ha borjú: rózsa)
|
Felhasználható:
elősütés után párolva (pld. mártással), főzve ha borjú, akkor frissensültnek is |
|
fehér
és fekete pecsenye
(ha borjú:
frikandó, comb)
|
Felhasználható:
elősütés után párolva (szeletben, vagy esetleg felszúrva és megtöltve), főzve ha borjú, akkor frissensültnek és kirántva is |
|
felsál
|
Felhasználható:
elősütés után szeletben párolva (pld. mártással), töltve (és párolva), főzve ha borjú, akkor frissen-, illetve egybensültnek is |
|
gömbölyű
felsál
(más néven:
dió)
|
Felhasználható:
elősütés után párolva (szeletben, vagy esetleg felszúrva és megtöltve), főzve ha borjú, akkor frissensültnek is |
|
szegy
hátulja
|
Felhasználható:
főzve (húslevesbe vagy utóbb szeletelve és mártással kínálva), füstölve, apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak) ha borjú, akkor egyben tölthető, illetve süthető is |
|
szegy
eleje
|
Felhasználható:
főzve (húslevesbe vagy utóbb szeletelve és mártással kínálva), füstölve, apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak) ha borjú, akkor egyben tölthető, illetve süthető is |
|
lapocka
|
Felhasználható:
főzve (húslevesbe), apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak) ha borjú, akkor (feltekerve, illetve töltve) süthető is |
|
lábszár
(felső és alsó)
(ha borjú:
felső a csülök, alsó a láb)
|
Felhasználható:
főzve (húslevesbe), apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak), vagdalthúsokhoz ha borjú, akkor a láb rántva, a csülök sütve is |
|
farok
(más néven:
ököruszály)
|
Felhasználható:
főzve (levesbe vagy mártással kínálva), apróhúsételekhez (pld. gulyásnak, pörköltnek, tokánynak), vagdalthúsokhoz |
Sertéshúsok (felhasználásuk,
helyettesítésük, kezelésük)
fej • tarja • hosszú
karaj (borda,
kotlett) • rövid
karaj (borda,
karmonádli, kotlett) •szűzpecsenye • comb (felsál,
dió, frikandó, rózsa) • dagadó (hasaalja)
• oldalas • lapocka •tokaszalonna • csülök • köröm • farok (gyors
áttekintés)
A
HÚS ELŐKÉSZÍTÉSE A húst bő, hideg vízben mossuk
tisztára. Ha nagyon szennyezett és zsíros, akkor langyos vizet
használunk, de - kivéve a pácolt, sózott, füstölt húsokat -
sosem áztatjuk. (Az erősen sózott, füstölt húst néhányszor
leforrázzuk, majd hideg vízben lemossuk. A túlontúl sötét húsok
színének frissítésére is szokás forrázást alkalmazni.
Ugyancsak forrázzuk a levesnek szánt csontokat - így a csontlé
majd kevésbé lesz zavaros.)
A feldolgozás a parírozással kezdődik, magyarul letisztítjuk a felesleges zsiradékot, az esetleges hártyát, az inakat (s ha van mihez felhasználni, akkor az apróhúsnak való "cafatokat" is).
A további darabolást az étel jellege határozza meg. Ha szeletekre van szükségünk, akkor mindig a hús vastagabb végén kezdünk (így kevesebb lesz a hulladék) és a rostokra keresztben vágunk. Ha kicsit rézsutosan darabolunk, szebb szeleteket kapunk. (Keskenyebb alapanyagból nagy szeletet úgy lehet varázsolni, ha csak minden második vágásnál szeljük át teljesen a húst, a közteseknél csak annyira hatolunk mélyre, hogy a két szelet szétnyitható, s egyben kiteríthető legyen.)
Az egybesütésre, -párolásra szánt húsokat célszerű (nem olvadó!) cérnával vagy zsineggel több helyen átkötni, így a későbbiekben jobban megtartják az alakjukat. Ha bőrös disznóhúst készülünk sütni, akkor a bőrös részt néhány pillanatra forrásban lévő vízbe mártjuk, majd 1-2 centiméterenként bevagdaljuk, de csak annyira, hogy a szalonnás részt ne vágjuk át.
A feldolgozás a parírozással kezdődik, magyarul letisztítjuk a felesleges zsiradékot, az esetleges hártyát, az inakat (s ha van mihez felhasználni, akkor az apróhúsnak való "cafatokat" is).
A további darabolást az étel jellege határozza meg. Ha szeletekre van szükségünk, akkor mindig a hús vastagabb végén kezdünk (így kevesebb lesz a hulladék) és a rostokra keresztben vágunk. Ha kicsit rézsutosan darabolunk, szebb szeleteket kapunk. (Keskenyebb alapanyagból nagy szeletet úgy lehet varázsolni, ha csak minden második vágásnál szeljük át teljesen a húst, a közteseknél csak annyira hatolunk mélyre, hogy a két szelet szétnyitható, s egyben kiteríthető legyen.)
Az egybesütésre, -párolásra szánt húsokat célszerű (nem olvadó!) cérnával vagy zsineggel több helyen átkötni, így a későbbiekben jobban megtartják az alakjukat. Ha bőrös disznóhúst készülünk sütni, akkor a bőrös részt néhány pillanatra forrásban lévő vízbe mártjuk, majd 1-2 centiméterenként bevagdaljuk, de csak annyira, hogy a szalonnás részt ne vágjuk át.
|
fej
|
Felhasználható:
füstölve, kocsonyának, főzve |
|
tarja
|
Felhasználható:
szeletben frissen sütve, füstölve, roston sütve |
|
hosszú
karaj
(más néven:
borda, kotlett)
|
Felhasználható:
egészben sütve, szeletben frissen sütve, rántva, füstölve, aprópecsenyének - ha az állat öreg: csakis elősütve és párolva |
|
rövid
karaj
(más néven:
borda, karmonádli, kotlett)
|
Felhasználható:
egészben sütve, szeletben frissen sütve, rántva, füstölve, aprópecsenyének - ha az állat öreg: csakis elősütve és párolva |
|
szűzpecsenye
|
Felhasználható:
egészben sütve, szeletben frissen sütve, rántva, aprópecsenyének - ha az állat öreg: csakis elősütve és párolva |
|
comb
(részei:
felsál, dió, frikandó, rózsa)
|
Felhasználható:
egészben sütve, szeletben frissen sütve, rántva, tokányba, aprópecsenyének - ha az állat öreg: csakis elősütve és párolva |
|
dagadó
(más néven:
hasaalja)
|
Felhasználható:
pörköltbe, tokányba, vagdaltnak, töltve és sütve, főzve (feltétnek), roston sütve |
|
oldalas
|
Felhasználható:
sütve, füstölve, pörköltbe, tokányba, vagdaltnak |
|
lapocka
|
Felhasználható:
füstölve, pörköltbe, tokányba, vagdaltnak |
|
tokaszalonna
|
Felhasználható:
főzve, abálva |
|
csülök
|
Felhasználható:
sütve, főzve, füstölve, pörköltbe |
|
köröm
|
Felhasználható:
kocsonyának, főzve, pörköltbe, tokányba, vagdaltba |
|
farok
|
Felhasználható:
főzve, pörköltbe, tokányba, vagdaltba, kocsonyának |
|
Férfiaknak
ajánlott napi mennyiségek
|
|
|||||||||||
|
Életkor
(év) |
Munka,
terhelés |
Energia
(kcal) |
Fehérje
(g) |
Zsír
(g) |
Szénhidrát
(g) |
|
||||||
|
2-3
|
|
1300
|
41
|
42
|
180
|
|
||||||
|
4-6
|
|
1700
|
54
|
55
|
236
|
|
||||||
|
7-10
|
|
2200
|
70
|
71
|
306
|
|
||||||
|
11-14
|
|
2700
|
86
|
87
|
375
|
|
||||||
|
15-18
|
|
2800
|
89
|
90
|
389
|
|
||||||
|
19-30
|
ülő
|
2700
|
78
|
87
|
384
|
|
||||||
|
középnehéz
|
3100
|
91
|
100
|
440
|
|
|||||||
|
nehéz
|
3650
|
107
|
125
|
500
|
|
|||||||
|
nehéz
fizikai
|
4100
|
120
|
150
|
540
|
|
|||||||
|
31-60
|
ülő
|
2600
|
76
|
84
|
367
|
|
||||||
|
középnehéz
|
3000
|
88
|
97
|
424
|
|
|||||||
|
nehéz
|
3500
|
102
|
121
|
478
|
|
|||||||
|
nehéz
fizikai
|
3950
|
116
|
144
|
520
|
|
|||||||
|
60
felett
|
ülő
|
2200
|
75
|
71
|
301
|
|
||||||
|
középnehéz
|
2550
|
87
|
82
|
348
|
|
|||||||
|
nehéz
|
3000
|
102
|
103
|
410
|
|
|||||||
|
|
Nőknek
ajánlott napi mennyiségek
|
|||||||||||
|
|
Életkor
(év) |
Munka,
terhelés |
Energia
(kcal) |
Fehérje
(g) |
Zsír
(g) |
Szénhidrát
(g) |
||||||
|
|
2-3
|
|
1300
|
41
|
42
|
180
|
||||||
|
|
4-6
|
|
1700
|
54
|
55
|
236
|
||||||
|
|
7-10
|
|
2200
|
70
|
71
|
306
|
||||||
|
|
11-14
|
|
2400
|
76
|
77
|
324
|
||||||
|
|
15-18
|
|
2300
|
73
|
74
|
320
|
||||||
|
|
19-30
|
ülő
|
2150
|
63
|
69
|
304
|
||||||
|
|
középnehéz
|
2300
|
67
|
74
|
325
|
|||||||
|
|
nehéz
|
2500
|
73
|
80
|
354
|
|||||||
|
|
terhesség
|
+
150-350
|
+
10
|
+
1
|
+
25-35
|
|||||||
|
|
szoptatás
|
+
500-550
|
+
20
|
+
3
|
+
25-35
|
|||||||
|
|
31-60
|
ülő
|
2100
|
61
|
68
|
297
|
||||||
|
|
középnehéz
|
2200
|
64
|
71
|
311
|
|||||||
|
|
nehéz
|
2450
|
72
|
79
|
346
|
|||||||
|
|
terhesség
|
+
150-350
|
+
10
|
+
1
|
+
25-35
|
|||||||
|
|
szoptatás
|
+
500-550
|
+
20
|
+
3
|
+
25-35
|
|||||||
|
|
60
felett
|
ülő
|
1900
|
65
|
61
|
260
|
||||||
|
|
középnehéz
|
2000
|
68
|
65
|
273
|
|||||||
|
|
nehéz
|
2200
|
75
|
71
|
301
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tápanyagtáblák
|
GABONAFÉLÉK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Árpagyöngy
(gersli)
|
350
|
9
|
1
|
75
|
|
Briós
(2 db, azaz 100 gr)
|
330
|
10
|
8
|
57
|
|
Búzacsíra
|
380
|
25
|
10
|
45
|
|
Búzadara
|
340
|
9
|
1
|
73
|
|
Búzakorpa
|
260
|
5
|
5
|
15
|
|
Kalács
|
280
|
9
|
2
|
55
|
|
Kenyér
(barna)
|
240
|
10
|
1
|
55
|
|
Kenyér
(fehér)
|
260
|
9
|
1
|
52
|
|
Kenyér
(lenmagos)
|
250
|
10
|
3
|
46
|
|
Kenyér
(rozs)
|
260
|
8
|
1
|
54
|
|
Kifli
(1 db, azaz 44 gr)
|
130
|
5
|
1
|
26
|
|
Kuglóf
|
330
|
8
|
9
|
54
|
|
Liszt
(búza)
|
350
|
14
|
1
|
70
|
|
Liszt
(kukorica)
|
347
|
10
|
3
|
70
|
|
Liszt
(szója)
|
440
|
38
|
20
|
10
|
|
Pászka
|
380
|
15
|
1
|
78
|
|
Rizs
|
350
|
8
|
-
|
78
|
|
Száraztészta
(4 tojásos)
|
380
|
15
|
3
|
73
|
|
Szójagranulátum
|
539
|
42
|
20
|
25
|
|
Túrós
batyu (1 db, azaz 75 gr)
|
230
|
8
|
5
|
39
|
|
Zabpehely
|
380
|
14
|
7
|
64
|
|
Zsemle
(1 db, azaz 55 g)
|
150
|
5
|
-
|
30
|
|
Zsemlemorzsa
|
340
|
10
|
1
|
73
|
|
HÚSOK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Borjúhús
|
120
|
20
|
5
|
-
|
|
Csirke
|
110
|
22
|
3
|
-
|
|
Csontvelő
|
820
|
3
|
90
|
-
|
|
Disznósajt
|
310
|
15
|
28
|
-
|
|
Gépsonka
|
160
|
23
|
7
|
-
|
|
Házinyúl
|
160
|
21
|
8
|
-
|
|
Kenőmájas
|
310
|
16
|
28
|
-
|
|
Kolbász
(lecsó)
|
270
|
16
|
23
|
-
|
|
Kolbász
(száraz)
|
360
|
20
|
32
|
-
|
|
Krinolin,
párizsi
|
210
|
12
|
18
|
-
|
|
Liba,
kacsa
|
380
|
16
|
35
|
-
|
|
Lóhús
|
110
|
22
|
3
|
1
|
|
Marhafelsál
|
230
|
17
|
19
|
-
|
|
Marhahús
(sovány)
|
120
|
21
|
4
|
-
|
|
Marhanyelv
|
220
|
16
|
18
|
-
|
|
Máj
(liba)
|
450
|
22
|
40
|
1
|
|
Máj
(marha)
|
130
|
21
|
3
|
4
|
|
Máj
(sertés)
|
140
|
20
|
5
|
3
|
|
Őz
|
100
|
21
|
2
|
-
|
|
Pacal
|
160
|
16
|
11
|
-
|
|
Pulyka
|
170
|
21
|
10
|
-
|
|
Pulykajava
|
110
|
24
|
2
|
-
|
|
Sertéshús
(középzsíros)
|
300
|
17
|
25
|
-
|
|
Sertéshús
(sovány)
|
140
|
20
|
7
|
-
|
|
Szárazkolbász
|
360
|
20
|
32
|
-
|
|
Téliszalámi
|
520
|
25
|
46
|
-
|
|
Tüdő
(marha, sertés)
|
110
|
20
|
3
|
1
|
|
Vaddisznó
|
110
|
22
|
2
|
-
|
|
Virsli
|
230
|
13
|
20
|
-
|
|
Virsli
(baromfiból)
|
190
|
19
|
13
|
-
|
|
Zalai
felvágott
|
240
|
16
|
20
|
-
|
|
HALAK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Fogas
|
80
|
19
|
1
|
-
|
|
Harcsa
|
80
|
18
|
1
|
-
|
|
Hering
(pácolt)
|
250
|
13
|
22
|
2
|
|
Hering
(olajos)
|
370
|
16
|
34
|
-
|
|
Ponty
|
100
|
16
|
4
|
-
|
|
Szardinia
(olajos)
|
280
|
23
|
21
|
-
|
|
Tonhal
|
90
|
19
|
1
|
1
|
|
ZSIRADÉKOK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Angolszalonna
|
490
|
17
|
47
|
-
|
|
Füstölt
szalonna
|
700
|
9
|
73
|
-
|
|
Margarin
|
760
|
1
|
84
|
-
|
|
Olaj
(napraforgó)
|
900
|
-
|
100
|
-
|
|
Zsír
(sertés)
|
900
|
-
|
100
|
-
|
|
TEJTERMÉKEK,
TOJÁS(100 g /
100 ml)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Iró
|
35
|
3
|
2
|
4
|
|
Joghurt,
aludttej
|
65
|
4
|
4
|
5
|
|
Kefír
|
30
|
4
|
-
|
5
|
|
Sajt
(ementáli)
|
380
|
27
|
30
|
2
|
|
Sajt
(fokhagymás)
|
200
|
29
|
9
|
2
|
|
Sajt
(füstölt)
|
380
|
26
|
30
|
2
|
|
Sajt
(köményes)
|
200
|
29
|
9
|
2
|
|
Sajt
(ömlesztett, márvány)
|
310
|
22
|
24
|
2
|
|
Sajt
(parmezán)
|
360
|
35
|
24
|
2
|
|
Sajt
(trappista, eidami)
|
340
|
25
|
26
|
2
|
|
Tehéntej
(2,8 % zsírtart.)
|
60
|
4
|
3
|
5
|
|
Tehéntej
(1,5 % zsírtart.)
|
40
|
4
|
2
|
5
|
|
Tej
(kakaós)
|
70
|
4
|
1
|
11
|
|
Tejföl
|
170
|
3
|
16
|
4
|
|
Tejföl
(zsírszegény)
|
120
|
3
|
12
|
4
|
|
Tejszín
|
290
|
3
|
30
|
3
|
|
Tojás
(1 db, azaz 40 g)
|
70
|
5
|
5
|
-
|
|
Tojásfehérje
(1 db, azaz 24 g)
|
14
|
3
|
-
|
-
|
|
Tojássárgája
(1 db, azaz16 g)
|
54
|
2
|
5
|
-
|
|
Túró
(juh)
|
280
|
18
|
21
|
3
|
|
Túró
(tehén, félzsíros)
|
110
|
16
|
4
|
4
|
|
Túró
(gyümölcsös)
|
220
|
15
|
9
|
19
|
|
Vaj
|
720
|
-
|
80
|
1
|
|
Vajkrém
|
380
|
-
|
40
|
-
|
|
ZÖLDSÉGFÉLÉK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Brokkoli
|
30
|
2
|
-
|
4
|
|
Burgonya
|
90
|
3
|
-
|
20
|
|
Cékla
|
30
|
1
|
-
|
6
|
|
Fehérrépa
|
30
|
1
|
-
|
6
|
|
Fejes
káposzta
|
30
|
2
|
-
|
6
|
|
Fejes
saláta
|
15
|
1
|
-
|
2
|
|
Gomba
(csiperke, vargánya)
|
40
|
6
|
-
|
3
|
|
Gomba
(laska)
|
40
|
2
|
1
|
6
|
|
Hónapos
retek
|
15
|
1
|
-
|
2
|
|
Karalábé
|
40
|
2
|
-
|
7
|
|
Karfiol
|
30
|
2
|
-
|
4
|
|
Kelbimbó
|
45
|
5
|
-
|
5
|
|
Kelkáposzta
|
35
|
4
|
-
|
4
|
|
Kovászos
uborka
|
10
|
1
|
-
|
2
|
|
Kukorica
(tejes)
|
130
|
5
|
2
|
24
|
|
Lencse
(száraz)
|
330
|
26
|
2
|
53
|
|
Paradicsom
|
20
|
1
|
-
|
4
|
|
Paraj
|
20
|
2
|
-
|
2
|
|
Savanyú
káposzta
|
20
|
1
|
-
|
3
|
|
Sárgarépa
|
40
|
1
|
-
|
8
|
|
Sóska
|
20
|
2
|
-
|
2
|
|
Spárga
|
20
|
2
|
-
|
2
|
|
Szárazbab
|
310
|
22
|
1
|
54
|
|
Szárazborsó
|
330
|
22
|
2
|
53
|
|
Tök
(főző)
|
30
|
1
|
-
|
6
|
|
Tök
(sütő)
|
30
|
1
|
-
|
6
|
|
Uborka
|
10
|
1
|
-
|
2
|
|
Vöröshagyma
|
40
|
1
|
-
|
8
|
|
Zellergyökér
|
30
|
1
|
-
|
5
|
|
Zöldbab
|
40
|
3
|
-
|
7
|
|
Zöldborsó
|
90
|
7
|
-
|
14
|
|
Zöldpaprika
|
20
|
1
|
-
|
3
|
|
GYÜMÖLCSÖK(100
g)
|
energia
(kcal) |
fehérje
(g) |
zsír
(g) |
szénhidrát
(g) |
|
Alma
|
30
|
-
|
-
|
7
|
|
Ananász
|
50
|
-
|
1
|
12
|
|
Banán
|
100
|
1
|
-
|
23
|
|
Citrom
|
25
|
-
|
-
|
2
|
|
Cseresznye
|
60
|
1
|
-
|
14
|
|
Dinnye
(görög)
|
30
|
1
|
-
|
7
|
|
Dinnye
(sárga)
|
40
|
-
|
-
|
10
|
|
Dió
|
650
|
19
|
57
|
12
|
|
Egres
|
40
|
1
|
1
|
8
|
|
Gesztenye
|
170
|
5
|
2
|
33
|
|
Grapefruit
|
35
|
1
|
-
|
7
|
|
Kajszibarack
|
50
|
1
|
-
|
10
|
|
Körte
|
50
|
-
|
-
|
12
|
|
Mandarin
|
40
|
1
|
1
|
10
|
|
Mandula
|
630
|
28
|
52
|
7
|
|
Mák
|
540
|
20
|
38
|
24
|
|
Málna
|
30
|
1
|
-
|
5
|
|
Meggy
|
50
|
1
|
-
|
11
|
|
Mogyoró
|
690
|
16
|
64
|
9
|
|
Mogyoró
(földi)
|
610
|
27
|
47
|
15
|
|
Narancs
|
40
|
1
|
-
|
9
|
|
Őszibarack
|
40
|
1
|
-
|
9
|
|
Ribizli
|
35
|
1
|
-
|
7
|
|
Szamóca
(földieper)
|
35
|
1
|
-
|
7
|
|
Szilva
|
60
|
1
|
-
|
11
|
|
Szőlő
|
80
|
1
|
-
|
18
|
|
Az
egyes vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket
a legnagyobb arányban tartalmazó élelmiszerek toplistája |
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|||||||||
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
VITANINOK
A vitamin
(Retinol, Axeroftol ,Retinolacetát)
Már
ókorban már az egyiptomiak és a görögök is felismerték, hogy
egyes táplálékok elfogyasztásának gyógyító hatása van az
éjszaka jelentkező látászavarra, de az A-vitamint
mégsem tudták azonosítani egészen 1913-ig. Az
1800-as években több kutatócsoport is igazolta, hogy afarkasvakság
csukamájolaj fogyasztásávalkezelhető.
Kémiai szerkezetét először Paul Karrer írta le, aki ezért
1931-ben Nobel-díjat is kapott. Két formája:
· Retinol:
( amely a vegyület kémiai neve ) állati eredetű
· Karotinoid:(tehát
előanyagaként) pedig a növényi eredetű élelmiszerekben
található meg.
Egy
molekula karotin kettészakadása egy speciális enzim segítségével
2 molekula A-vitamint eredményez. A vitaminra a szervezetnek
elsősorban egy pigment, a rodoszpin előállításához van
szüksége, amely a sötétben való látást teszi lehetővé. Fontos
szerepe van az ajkak és a tüdő nedvesen tartásában, a
testszövetek megfelelő növekedésében, az egészséges bőr
megőrzésében. Szerepe
van szervezet immunválaszában is elősegítve a baktériumok,
vírusok és élősködők okozta fertőzések
leküzdését. Természetes
forrásai:
belsőségek (máj, vese, szív, stb.), tej és tejtermékek, tengeri
halak, tojássárgájaProvitaminját
tartalmazza nagy mennyiségben:
· sárgarépa
· paraj
· sütőtök
· kajszi-
és sárgabarack
· sárgadinnye
· paprika,
általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek,
gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található
karotinoid típusú vegyület, a likopin nem
bomlik A-vitaminra.
Felszívódását
segítő tényezők: kevés
olaj vagy zsiradék.Felszívódását
gátló tényezők:
· magas
koleszterinszint kezelésére felírt kolesztiramin tartós szedése
· savlekötők
csökkentik az A- vitamin készletet
· cinkszegény
étrend
Optimális
mennyiség:
· felnőtt
férfiak: 9000 μg/nap
· felnőtt
nők: 7500 μg/nap /
A
pontos igénymeghatározás és ajánlott mennyiségek tekintetében
nem egységes a szakirodalom. Ritkán
nagyobb adagokat, 10 000- 20000 IU/nap.
A vitamint használnak, ekkor már inkább béta-karotin formában, mivel ennek korlátozott A-vitaminná alakulása, így nem jön létre túladagolás. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin lévén a májban raktározódik.
Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelőA-vitamin-ellátottság esetén. Legjobb az ajánlott napi bevitel 100%-ának fogyasztása mellett maradni. Kiegészítőként multivitaminokkal fogyaszthatjuk.
Az A –vitamin-kiegészítők általában halolaj alapú készítmények, így tőkehalmájolaj és bármilyen A-vitamin-tartalmú készítmény együttes használata kerülendő.Önmagában és nagy dózisokban nem ajánlott szedni. Túladagolása felhalmozódáshoz esetleg mérgezéshez vezethet.
Ez általában ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél.
Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. . Kismamák számára az A vitamin túladagolása különösen veszélyes lehet, mert az embrió fejlődési rendellenességeihez vezet.
A természetes ß-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású a felesleg a vizelettel együtt kimosódik.Hiányállapotok:
A vitamint használnak, ekkor már inkább béta-karotin formában, mivel ennek korlátozott A-vitaminná alakulása, így nem jön létre túladagolás. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin lévén a májban raktározódik.
Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelőA-vitamin-ellátottság esetén. Legjobb az ajánlott napi bevitel 100%-ának fogyasztása mellett maradni. Kiegészítőként multivitaminokkal fogyaszthatjuk.
Az A –vitamin-kiegészítők általában halolaj alapú készítmények, így tőkehalmájolaj és bármilyen A-vitamin-tartalmú készítmény együttes használata kerülendő.Önmagában és nagy dózisokban nem ajánlott szedni. Túladagolása felhalmozódáshoz esetleg mérgezéshez vezethet.
Ez általában ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél.
Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. . Kismamák számára az A vitamin túladagolása különösen veszélyes lehet, mert az embrió fejlődési rendellenességeihez vezet.
A természetes ß-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású a felesleg a vizelettel együtt kimosódik.Hiányállapotok:
· szürkületi
vakság
· fertőzésérzékenység
· lassú
növekedés gyermekkorban
· szem
szaruhártyájának kiszáradása
· a
bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai
· a
fogzománc lassú kialakulása gyermekkorban
Acidophilus
Eli Metchnikoff Nobel-díjas tudós mintegy 70 éve felfedezte, hogy Dél-Európa egyes részein az emberek sokkal tovább élnek, mint másutt. Kutatásai során kiderült, hogy ezeknek az embereknek az étrendje nagy mennyiségű aludttejet tartalmazott, aminek a készítésében egy bizonyos baktérium is szerepet játszott.Minthogy az ott élők rendszeresen fogyasztottak aludttejet, ez a baktérium állandóan jelen volt az emésztőrendszerükben.
Az említett baktériumnak Metchnikoff a Lactobacillus Bulgaricus nevet adta. A további kutatások során kiderült, hogy még az L. Bulgaricusnál is hatásosabb baktérium aLactobacillus Acidophilus, ismertebb nevén Acidophilus, amely 10 napig vagy tovább is képes életben maradni az emésztőrendszerben.
Ez azért is fontos, mert a bél hasznos baktériumai öt napon belül elpusztulnak, ha nem jutnak folyamatosan tejsavhoz vagy tejcukorhoz, például az Acidophilus révén.
Az Acidophilus kedvezőtlen környezetet teremt a különféle kórokozók, például a mikrokokkuszok, a clostridiumok, a különböző kólibaktériumok, illetve a gombák számára. További előnye, hogy elősegíti egy gyönge antibiotikum, a colicin termelődését, így nemegyszer feleslegessé teheti az antibiotikus kezelést.
Csökkenti az Acidophilus a koleszterinszintet, segít a tejfehérjék, az aminosavak, a zsírok és a laktóz feldolgozásában. Szerepe van a szervezet számára oly fontos B-vitaminok szintézisében.
Az orálisan (szájon át) szedett antibiotikumok elpusztítják a hasznos bélflórát, és a Candida albicans nevű gomba elszaporodását idézik elő, ami hasmenéshez, székrekedéshez vagy egyéb emésztési zavarokhoz vezet. Gombásodás kezdődhet a tüdőben, a szájban, a kézen, a lábon, az ujjakon, a körmök alatt és a hüvelyben is.
Az utóbbi évtizedekben lépten-nyomon alkalmazott antibiotikum-kezelések egyik „mellékhatásaként" népbetegséggé vált Magyarországon a bőrgombásodás.Gondoljuk csak el, hogy „a városi lakosság nagy része, a középiskolások 60-80 százaléka szenved bőrgombásodásban" (dr. Oláh Andor közlése). Ez a betegség nagyobb mennyiségű Acidophilusszal néhány hét alatt orvosolható.
Az Acidophilus alkalmazásával megszűnik a kellemetlen szájszag, amit a bélben végbemenő bomlási folyamat okoz, és kezelhetővé válik az akne, illetve más bőrbántalmak. Rendszeres használata tisztán tartja a beleket. A tudomány nem ismer az emberre ártalmas Acidophilus fajtát.
FIGYELEM!
- Mélygombás fertőzések (bőrgyógyászati, nőgyógyászati problémák) helyi kezelése mellett, illetve utána hónapokig kell szedni az Acidophilust fenntartó adagban (1-2 kapszula).
ADAGOLÁS:
Javaslat szerint.Alfa-lipidsav
Kulcsszerepet
játszik a táplálék energiává alakításában(
hasonlóan mint a Q10azonban
mégsem cserélhetőek fel – az energiatermelés kémiai
folyamatában mindegyik máshol szerepel.).
A
német orvosok évek óta alkalmazzák a diabetikus polyneuropathia
esetében, amely egy komoly idegbetegség. Ezen kívül csökkenti
és stabilizálja a vér cukorszintjét,
ami nagyon fontos a cukorbetegek, illetve az arra hajlamos emberek
számára.
A
magas vércukorszint következtében a szabad gyökök nagy
mennyiségben termelődnek.
Ezek pedig nagy részben felelnek a diabétesz komplikációiért.
Az alfa-lipidsav két
módon segít ezen: egy kicsit
lecsökkenti a vércukorszintet, másrészt hatástalanítja a szabad
gyököket.Aminosavak
A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. Szervezetünk fehérjéit 20 aminosav építi fel, de ezen kívül is vannak aminosavak (pl: Tiroxin, Ornitin, Taurin), melyek funkcióval rendelkeznek a szervezetben.A 20 fehérjeépítő aminosavból 8-at a szervezet nem tud előállítani, azokat kívülről kell bevinni. Ezeket esszenciális (alapvető fontosságú) aminosavaknak nevezzük. A többi aminosavat a szervezet elő tudja ugyan állítani, ezek a nem esszenciálisaminosavak de ezek közül is vannak olyanok, melyeket csak véges mennyiségben, így igény esetén ezen aminosavak külső bevitelére is támaszkodik a szervezet.
Esszenciális aminosav:
· Arginin
· Fenilalanin
· Hisztidin
· Izoleucin
· Leucin
· Lizin
· Metionin
· Treonin
· Triptofán
· ValinNem esszenciális aminosav:
· Alanin
· Aszparagin
· Aszpartánsav
· Cisztein
· Cizin
· Glutamin
· Glutaminsav
· Glicin
· Hidroxiprolin
· Prolin
· Szerin
· Tirozin
Az
aminosav összetétel határozza meg a fehérjék felépítését.
Lehet csavart, vagy redős szerkezetű és ezek kombinációja is.A szerkezet azért fontos, mert az fogja meghatározni a fehérje funkcióját is. A fehérjéket a szervezet más anyagok szállítására, tárolására is használhatja, de az enzimek is fehérjék, melyek a különböző anyagcsere folyamatok lezajlását segítik elő.
A fehérjék lebontása a gyomorban kezdődik a gyomornyálkahártya sejtjei által termelt sósav és pepszin által. A pepszin a sósav hatására aktiválódik. Épp ezért nagyon fontos, hogy fehérje fogyasztását követően ne igyunk sokat, hisz a gyomorsav felhígítása rontja az emésztés hatékonyságát, és a fehérjék előemésztése nem történik meg kelő mértékben.
A gyomorból az előemésztett fehérje a vékonybelekbe jut, ahol a hasnyálmirigy által termelt fehérje bontó enzimek, proteázok (protein=fehérje) tovább darabolják tripeptidekre, dipeptidekre és szabad aminosavakra. A tri- és dipeptidek három, illetve két aminosavból álló molekulák. Ezek a molekulák már könnyen felszívódnak, és továbbítódnak sejtjeinkhez.
Ha az emésztési folyamat nem tökéletes, nagyobb molekulák is felvételre kerülnek, méretüknél fogva azonban ezeket már idegenként ismerheti fel az immunrendszer. Ez az ételallergiák egyik legfőbb oka, és sokszor az emésztés javításával (enzimek bevitele, bél normál flórájának helyreállítása) az allergiás reakciók is csökkenthetők.
A táplálék ezt követően a vastagbelekbe jut, ahol, ha a fehérjeemésztés nem volt tökéletes, a bélbaktériumok bontják le azt, melynek eredménye ammónia, kén-hidrogének, fenolok, indolok, scatolok, hisztamin, és ezek bűzös székletet eredményeznek.
Felszívódást követően a di- tripeptidek is lebontásra kerülnek, majd az aminosavak vagy fehérjeépítő elemekké válnak, vagy biológiailag aktív anyagokká (pl: hormonokká, enzimekké) alakulnak. E mellett az aminosav anyagcsere részeként más aminosavakká is alakulhatnak, vagy lebomlanak; és energiát szolgáltatnak.
A fehérjék és aminosavak funkciója meghaladja ezen írásunk témáját. Azt azonban fontos hangsúlyozni, hogy bizonyos aminosavak a szervezetbe jutva önálló hatással bírnak, ezt használják ki sok étrend kiegészítőben.
A teljesség igénye nélkül párat megemlítünk:
- A Lizin például a kollagénben nagy mennyiségben fordul elő. A kollagéna kötőszöveteink egyik fő alkotóeleme. A tumorok, vírusok, baktériumok csak úgy tudnak teret nyerni, és terjedni, ha felbontják a körülöttük lévő kötőszövetet. Az ezt végrehajtó enzimeket a Lizin természetes módon gátolja. Az érelmeszesedés is az érfal kötőszövetének károsodásával kezdődik. Ráadásul a Lizin az LDL- koleszerinhez tapadva gátolja annak érfalhoz kötődését. Így a Lizin herpesz ellenes, tumor ellenes és érelmeszesedés elleni készítményekben is megtalálható.
- A Prolin a kollagén másik fő alkotója, bár azt a szervezet elő tudja állítani. De megnövekedett igény esetén ezt is szükséges pótolni. Erre tumorok és előrehaladott érelmeszesedés esetén lehet szükség. Az ereink tágításához helyileg NO (Nitrogénmonoxid) szabadul fel. Ezt a molekulát a szervezet az Argininről szakítja le. Épp ezért érrendszeri és vérnyomás-stabilizáló szerek alkotórésze lehet.
- A Cisztein a máj által termelt egyik legfontosabb méregtelenítő molekula a glutation alkotója. A glutation képes semlegesíteni számos káros anyagot ( kén tartamú csoportjainak köszönhetően). Épp ezért az N-acetil-cisztein számos májtámogató, és méregtelenítő készítmény hatóanyaga, de e mellett nyákoldó hatása is van.
Antioxidáns
Mi az antioxidáns?
Ma már cikkek és orvosi publikációk ezrei jelennek meg minden évben az antioxidánsokról. Szemmel látható a különbség: húsz vagy harminc évvel ezelőtt csak nagyon keveset foglalkoztak a szabad gyökök és az antioxidánsok témájával.A kutatók nagyon gonddal tanulmányozzák működésük fontos részleteit a molekuláris biológia módszereinek segítségével. Az ma már egyértelmű, hogy a szabad gyökök károsítják a géneket, és aktivizálják a „rossz„ géneket, míg az antioxidánsok védelmezik és aktivizálják a jó géneket. Mivel a gének hordozzák magukban azokat az információkat, amelyek alapján testünk működik, világosan érthető, hogy a szabad gyökök és az antioxidánsok működése alapvetően befolyásolja létünket.
Az antioxidáns egy olyan anyag, amely megvédi szervezetünket és más dolgokat attól a folyamattól, amelyet oxidációnak hívunk. A legjobb példa erre a folyamatra, amikor a vas rozsdásodik, vagy a vaj megavasodik. Az oxigén, amely alapvetően szükséges az élethez, egy nagyon reaktív elem.
A vassal tehát reakciója során rozsdát képez, és amikor a vajban lévő zsírt oxidálja, az megavasodik. Hasonló folyamat játszódik le szervezetünkben is. És minél idősebbek vagyunk, annál inkább hajlamosabbakká válunk az oxidációra – bizonyos értelemben testünk is rozsdásodni kezd. Minden, ami megelőzi vagy lassítja az oxidációs folyamatokat, antioxidánsnak minősül. Az antioxidáns alapvetően más vegyületeket véd az oxigénnel szemben.
Az antioxidánsok csoportosítása
Endogén: szervezetünk maga termeli (ezek általában enzimek, koenzimek és kéntartalmú vegyületek)Exogén: táplálékból vesszük fel (a C-, az E-vitamin, a bioflavonoidok, a karotinoidok és számos kéntartalmú vegyület.)
Sok ásvány elengedhetetlenül szükséges a szervezet által termelt antioxidáns enzimek felépüléséhez. Ide sorolható a szelén, a mangán, a réz és a cink.
Az endogén antioxidánsok szerepe
A szervezetben termelődő antioxidánsok szerepe nagyon specifikus. Sok közülük enzim vagy koenzim, amely a biokémiai reakciókat katalizálja.Az exogén antioxidánsok szerepe
Az exogén antioxidánsok táplálékkal felvett antioxidánsok védőfunkciója szélesebb.A legáltalánosabb antioxidánsok
- C- vitamin
- Karotionidok közül:
- lutein
- Flavonoidok közül:
A szervezet is előállítja és táplálékból is felvesszük:
- koenzim Q10
Melyik a legjobb antioxidáns?
Az antioxidánsokat nem szabad önálló vegyületként kezelnünk.A különböző antioxidánsok különböző típusú szabadgyökök ellen védenek, a sejtek különböző részében, más és más helyeken a szervezetben. Kiterjedt adatok azt mutatják, hogy a különböző antioxidánsok kombinációja nagyobb védelmet nyújt, mint az egyes tápanyagok önmagukban.
Az E-vitamin meggátolja a béta-karotin és a C-vitamin oxidációját, míg az E-vitamin és a szelén fokozzák egymás hatását. A C-vitamin az elhasználódott E-vitamin és béta-karotin regenerációját segíti, de együttműködik az immunrendszert összetetten támogató antioxidáns enzimekkel is. Abioflavonoidok meg a C-vitamin hatását fokozzák, és gátolják annak lebomlását.
Elsőként dr. Denham Harman állapította meg 1954-ben, hogy az öregedés folyamatát a szabad gyökök okozzák. Egész addig úgy gondolták, hogy szabad gyökök csak a szervezeten kívül léteznek. A biológiai szabad gyökök és az általuk az élővilágban okozott károsodás felfedezéséért Nobel-díjat kapott.
A karotinoidok- természet festékgyárai
A karotinoidok antioxidánsok, amelyek a növények pigmentjeként kétszeres szolgálatot tesznek. A béta-karotin például sárgává festi a répát, a likopin pedig pirosra a paradicsomot. Színük lehetetlenné teszi, hogy a nap bizonyos sugarait elnyeljék,megakadályozva ezzel a fény keltette szabad gyökök szaporodását.A karotinoidok az A vitamin előfutáraként zsírban oldódó vitaminok. Mivel zsírban oldódóak így nyersen csak 5-10%-ban, párolva 30-50%-ban, szívódnak fel. A legjobb felszívódás passzírozott, homogenizált vagy püréként elkészített változatban érhető el kb. 70%.
A karotinoidoknak csoportosítása:
- lutein
- xantofill
A béta-karotin a karotinoidcsalád sztárja. A szervezet ketté tudja hasítani a béta-karotin-molekulát, hogy kétmolekulányi A-vitamint kapjon. Mivel ez a folyamat csak a szükséges mennyiség szerint következik be, nem fenyeget az a veszély, hogy túl sok A-vitamin képződne.
Az is kiderült, hogy a béta-karotin nagyon hatásos antioxidáns, különösen a nagyon reaktív oxigénfajtákkal szemben, amelyeket „singlet oxigén”-nek nevezünk. Ez ugyancsak nagyon fontos az immunrendszer számára.
Likopin
(piros színtét adja a gyümölcsöknek,zöldségeknek) A likopin a fontosabb karotinoidokközé tartozik. Leggazdagabb forrása a paradicsomszósz (gazdagabb, mint a nyers paradicsom).A likopinban gazdag étrend csökkenti a prosztatarák hasnyálmirigy és a nyakon kialakuló rákfajták megjelenésének kockázatát. Egy nemrég Európában végzett tanulmány arról számolt be, hogy 48 százalékkal kevesebb eséllyel kapnak szívrohamot azok akik sokat fogyasztanak ezekből a tápanyagokból összehasonlítva azokkal, akik keveset fogyasztanak belőle.
Lutein és a zeaxantin
(a látás őrei) A lutein is egy fontos karotinoid, a zeaxantin pedig egy olyan karotinoid, amely gyakran kerül kapcsolatba vele.A lutein természetes forrásai főként a zöld leveles növények: lucerna, káposzta spenót,brokkoli dea körömvirág szirmában, és a tojássárgájában is jelen van. A zeaxantin a kukoricában található. A szervezet valószínűleg át tud alakítani valamennyi luteint zeaxantinná.
A lutein és a zeaxantin alapvetően fontos a látáshoz. A két anyag együtt alkotja amakulát, amely sárga színe miatt kiszűri a káros kék fényt. Azok az emberek, akiknél a makulán valamiféle rendellenesség tapasztalható, gyakran lutein- és zeaxantin-hiányban szenvednek; csak egy nagyon vékony hatástalan réteg található a két anyagból a szemükben. Látásunk élességéért a makula felel, ezért elváltozása komoly látáskárosodáshoz, végső soron vaksághoz vezet.
Bioflavonoidok
A
flavonoidokat a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albert professzor fedezte
fel 1936-ban. A karotinoidokhoz hasonlóan a flavonoidok is a
növények pigmentjeként vannak jelen: kiszűrik a napfény káros
hullámait.
A
bioflavonoid, illetve flavonoid kifejezés olyan antioxidánsok
ezreit takarja, amelyek felépítésükben megegyeznek. Nagyjából
mindegyik megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben. A
flavonoid vegyületek felépítése lehetővé teszi, hogy könnyedén
átadjanak egy elektront más molekuláknak, ezért a legtöbb
esetben kiváló antioxidánsok. Bár a flavonoidok nagyon sokban hasonlítanak, van, amiben különböznek, ami lehetővé teszi változatos biokémiai működésüket.A bioflavonoidok sok gyógynövényben megtalálhatóak.
Alfa-lipidsav
Kulcsszerepet játszik a táplálék energiává alakításában( hasonlóan mint a Q10azonban mégsem cserélhetőek fel – az energiatermelés kémiai folyamatában mindegyik máshol szerepel.). A német orvosok évek óta alkalmazzák a diabetikus polyneuropathia esetében, amely egy komoly idegbetegség.Ezen kívül csökkenti és stabilizálja a vér cukorszintjét, ami nagyon fontos a cukorbetegek, illetve az arra hajlamos emberek számára.
A magas vércukorszint következtében a szabad gyökök nagy mennyiségben termelődnek. Ezek pedig nagy részben felelnek a diabétesz komplikációiért. Az alfa-lipidsav két módon segít ezen: egy kicsit lecsökkenti a vércukorszintet, másrészt hatástalanítja a szabad gyököket.
NADH
Hasonlóan a CoQ10-hez és az alfa-lipidsavhoz, az NADH is erőteljes antioxidánstulajdonságokkal rendelkezik és kulcsszereplő az energiatermelésbenAz NADH teljes nevén nikotinamid-adenin-dinukleotid. Ez egy olyan komplex vegyület, amely többek között B3-vitaminból (niaciamid, nikotinamid) épül fel. Jork Birkmayer professzor, a bécsi Birkmayer Institute for Parkinson’s Therapy igazgatója, elsőként alkalmazta klinikai gyakorlatban az NADH-t. Sok beteg esetében találta hasznosnak Parkinson-kór, Alzheimer-kór, depresszió és krónikus fáradtság esetén.
Egy kisebb tanulmány során, amelyet Alzheimer-kóros betegek körében végeztek, Birkmayer azt tapasztalta, hogy a nyolc-tizenkét héten át, reggeli előtt elfogyasztott napi 10 mg-nyi NADH meglepő javulást eredményezett. Az Alzheimer-kóros betegek az agyi működést mérő tesztek megoldása során a kezelést követően 50 százalékos fejlődést mutattak.
Joseph Bellanti professzor, a washingtoni Georgetown University’s International Immunolog Center igazgatója arról számolt be, hogy huszonhat krónikus fáradtságban szenvedő beteg közül tizenkilenc mutatott jelentős javulást NADH-kiegészítés hatására. Nyolc páciens pedig a tünetek enyhüléséről számolt be.
Arginin
Tudományos kutatások bizonyították, hogy az esszenciális aminosavak közé tartozó 1- arginin késlelteti a daganatok kialakulását, segít méregteleníteni a májat, hozzájárul az agyalapi mirigy (hipofízis) által termelt növekedési hormon kibocsátásához, segít fenntartani az egészséges immunrendszert.Ismert továbbá, hogy az arginin elősegíti a szervezetben termelődő, mérgező hatásúammónia eltávolítását, fokozza a férfiak spermaképződését, valamint jótékony hatása van vese-rendellenességek, illetve sérülések esetén. A sebgyógyuláskor képződő hámréteg sok arginint tartalmaz.
Szükség van erre az aminosavra a fehérjeszintézishez és az optimális növekedéshez. Az izomtömeg gyarapodása és a testzsír csökkenése 1- arginin jelenlétében megy végbe. Ezenkívül hozzájárul a kollagén (a kötőszövet fontos alkotórésze) képződéséhez. Májbetegségek (elzsírosodás és cirrózis) esetén az 1- argininadagolása javulást eredményezhet.
Az arginin természetes forrásai: napraforgómag, szezámmag, korpás búzakenyér, barna rizs, zabliszt, pattogatott kukorica, dió, szentjánoskenyér, zselatinos desszertek, csokoládé.
Az utóbbi években igen divatossá vált az 1- arginin mint táplálékkiegészítő felhasználása a sportban. Több mint 50 tudományos vizsgálat igazolta, hogy az 1- argininéletkortól függetlenül nagyon erőteljesen hat a növekedési hormon termelődésére.
Az egyik kutatási program során ennek az aminosavnak a hatását az 1-dopa és a szomatokrinin hatásával hasonlították össze 12 egészséges férfin. (Az utóbbi két vegyület egyaránt igen hatékony a növekedési hormon kibocsátásának fokozásában.
Az 1-dopa gyógyíthatatlannak hitt betegekre gyakorolt rendkívüli és ellentmondásos hatásáról néhány éve az Ébredések című könyv és film is képet adott.) Azt tapasztalták, hogy az arginin legalább akkora, de esetenként még nagyobb mértékben fokozta a növekedési hormon kibocsátását, mint a másik két anyag. Emiatt sportolók igen előnyösen használhatják az arginint az izomszövet fejlesztésére, erősítésére, illetve a testzsír csökkentésére.
FIGYELEM!
- Terhes és szoptató anyák ne szedjenek 1-arginint.
- Semmiképpen se fogyasszon arginint az, aki szkizofréniában szenved.
ADAGOLÁS:
Az 1- arginin adagolását beszéljük meg orvossal vagy táplálkozási szakemberrel.Általában 500-2000 mg (0,5-2 g) a javasolt mennyiség éhgyomorra, közvetlenül lefekvés előtt, illetve egy órával edzés előtt.B1 vitamin
(Tiamin)
A tiaminnak is nevezett B1 vitamin a gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős, ill. a szénhidrátokból
energiát
termelő enzimek működéséhez is
elengedhetetlen. A B1-vitamin legnagyobb koncentrációban a szívben, a vesében, a májban, az agyban és a vörösvértestekben fordul elő.
Serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást, csökkenti a cukoréhséget.
Természetes forrásai: élesztő kivonat, borsó,narancs, gabonapehely, teljes kiőrlésű tészták
Felszívódást segítő tényezők:
- a többi B vitamin jelenléte
- koffeinsav,
- tea csersavja
- túlzott szusifogyasztás
- savlekötő szerek
A tiamint (B1) szervezetünk nagyon gyorsan elhasználja (kb. 1 mg/nap), ezért folyamatos bevitelére van szükség. A B-vitaminok szorosan egymáshoz kapcsolódó működése és hatása miatt vitaminpótlás esetén leghatásosabbak az egész B-vitamin- csoportot komplexen tartalmazó készítmények.
Optimális mennyiség:
- felnőttek: 3,5-9,2 mg/nap
- terápiás céllal: 25-100mg/nap
- fáradtság
- émelygés
- zsibbadó kéz
- depresszió
- rossz memória
- gyakori fejfájás
A túladagolás tünetei: szapora pulzus, fejfájás, alvásképtelenség.
B12 vitamin
Szerepe van az idegi ingerületek gyors átvitelét biztosító velőhüvely előállításában, az étvágy
kiegyensúlyozásában,
és az egészséges vörösvérsejtek termelésében. Megelőzi a vérszegénységet, serkenti a testnövekedést, védi az idegrendszert.
Természetes forrásai: máj, sertéshús, tőkehal, kacsahús, tojás, gabonapehely
Felszívódást segítő tényezők:
- B vitamin csoport többi tagja
- Kalcium
- A, E, C vitamin
- a magas koleszterinszintet csökkentő kolesztiramin
- alkohol
- altatók
- fogamzásgátló tabletták
A B12 legbiztonságosabb formája a ciano-kobalamin. Mellékhatása jelenleg nem ismert, a biztonságosan fogyasztható mennyiség felső határa a napi 3mg.
Optimális mennyiség:
- felnőttek: 5-10 mcg/nap
- gyerekeknek: 2-20 mcg/naP
- bőrgyulladás
- kimerültség
- emlékezetkiesés
- vérszegénység
- fájdalmas izmok
- ingerlékenység
B2 vitamin
(Riboflavin)
A riboflavin segítségével állítja elő a szervezet azt a két vegyületet melyek a fehérjékből, szénhidrátokból
nyert
kalóriát a sejtek által hasznosítható formává alakítják
át. Növeli az energiaszintet, megőrzi a köröm és a haj egészségét, enyhítheti a terhességi görcsöket.
Természetes forrásai:sörélesztő, vese, kukoricapehely, cheddar sajt, tojás, joghurt, csirkehús
Felszívódást segítő tényezők:
- a B vitamin csoport többi tagja
- fogamzásgátló tabletták szedése
- túl sok alkohol
- a kemoterápiában alkalmazott adfiamicin
Optimális mennyiség:
- felnőttek: 1,8 - 2,5 mg/nap
- terápiás célokra: 25-100mg/nap
FIGYELMEZTETÉS: Kifejlett szürke hályog esetén napi 10 mg-nál nem szabad többet fogyasztani mert a riboflavin fény és oxigén együttes jelenlétében növelheti a hályog fejlődésének kockázatát.
A táplálkozási eredetű, kizárólagos riboflavinhiány csak szélsőséges esetekben fordul elő, mivel a fő élelmiszercsoportok mind rendkívül jó riboflavinforrásként szolgálnak. Helytelen táplálkozási szokások esetén egyéb vitaminok és ásványi anyagok bevitele is zavart szenved, így a hiánytünetek együttesen alakulhatnak ki.
Hiánytünetek:
- reszketés
- szédülés
- töredezett köröm
- fénytelen vagy zsíros haj
- hajhullás
- rossz összpontosítás
- bevérzett, piros és szúró szem
B3 vitamin
( Niacin)
A megemésztett táplálékból energiát előállító két enzim felépítéséhez van szükség a niacinra. A szervezet maga is elő tudja állítani a tripofán nevű fehérje eredetű
aminosavból. Csökkenti a koleszterinszintet, segíthet az alkoholizmusban szenvedőknek.
Természetes forrásai:csirke, -sertés,- marhahús cheddar sajt, tőkehal, korpás kenyér
Felszívódást segítő tényezők:
- B-vitamin csoport többi tagja
- antibiotikumok
- a Parkinson-kor tüneteit enyhítő L-dopamin
- a fogamzásgátló tabletták
- alkohol
- tea csersavja
- kávéban található koffeinsav
Optimális mennyiség:
- felnőttek: 20- 30 mg/nap
- terápiás célokra: 45-140mg/nap
A stressznek, fokozott fizikai igénybevételnek kitett embereknek, a keveset evő és rosszul emésztő idősebbeknek hasznos lehet kiegészítő fogyasztása.
Hiánytünetek:
- gyakori fejfájás
- émelygés
- száraz bőr
- alvászavar
- fogínygyulladás
- étvágytalanság
- vörös, gyulladt nyelv
B5 vitamin
(Pantoténsav)
Olyan vegyület képzésében játszik szerepet, amely lehetővé teszi, hogy az ételek zsír-és cukortartalmát a szervezet, a sejtek által hasznosítható formává alakítsa át.
Szerepet
játszik a normális növekedés támogatásában illetve
antitestek élőállításával segít
leküzdeni a fertőzéseket.Természetes forrásai: földimogyoró, szezámmag, dió, avokádó, aszalt sárgabarack
Felszívódást segítő tényezők:
- B-vitamin csoport többi tagja
- túl sok alkohol
- nagy mennyiségben fogyasztott tea kávé
- felnőttek: 20- 25 mg/nap
- terápiás célokra: 50-250mg/nap
Hiánytünetek:
- izomgörcsök
- zsibbadás
- bizsergő érzés
- lehangoltság
- kimerültség
- izgatottság
- gyakori fejfájás
- étvágytalanság
- reszketés
B6 vitamin
(Piridoxin)
Az izom és más szövetek felépítéséhez szükséges fehérjék képzésében és lebontásában, valamint enzimek előállításában nélkülözhetetlen.Szerepe van az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és afertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. A B6 vitamin a vér vörös festékanyaga a hemoglobin előállításában is részt vesz.
Enyhíti a premenstruációs szindróma tüneteit, hatékony a CPS esetén.
Természetes forrásai: búzakorpa-csíra, tőkehal, pulykahús, banán, kelbimbó, mangó
Felszívódást segítő tényezők:
- B vitamin csoport többi tagja
- penicillin
- alkohol
- fogamzásgátló tabletták
Optimális mennyiség:
- felnőttek: 50-200 mg/nap
- gyerekeknek: 2-5 mg/nap
Hiánytünetek:
- ingerlékenység
- idegesség
- száraz, pikkelyes bőr
- vérszegénység
- gyulladt szemhéjak
- premenstruációs szindróma
Béta-karotin
A béta-karotin az A-vitamin provitaminja,
ami azt jelenti, hogy a szervezet - szükségleteinek
megfelelően - maga állítja elő belőle az A-vitamint a májban.
Az
A-vitamin számos szempanasz
kezelésében segíthet,
véd a légúti fertőzésekkel szemben, egészségesen tartja a
bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Részt vesz az
ellenanyag-aktivitással rendelkező fehérjék,
az úgynevezett immunglobulinok
képzésében.
A májfoltok, öregségi foltok kezelésében hasznos
lehet. Gyorsítja a növekedést és a csontfejlődést. Védi a száj, az orr, a garat, a légcső és a tüdő nyálkahártyáját. Tüdőtágulat és pajzsmirigy-túlműködés esetén is jó kiegészítő hatóanyag. Külön figyelmet érdemel a béta-karotin a rák megelőzésében betöltött szerepe miatt.
A daganatos betegségeket megelőző hatása azon alapul, hogy a rákkeltő tulajdonságú anyagcsereterméket vagy a külvilágból a szervezetbe került anyagok átalakulási termékeit ártalmatlanabb szerkezetű vegyületekké alakítja át.
A kutatók szerint az A-vitamin azért véd a ráktól, mert elősegíti a sejtdifferenciálódást, és ezzel ellenőrzés alatt tudja tartani a daganatos sejtek vad, differenciálatlan növekedését. A cink pedig az A-vitamin forgalmát szabályozza a sejtekben.
A béta-karotin ösztönzi az immunrendszer működését is. Nemcsak a daganatos megbetegedések, hanem az érelmeszesedés ellen is véd, csökkenti a szívkoszorúér-elzáródás, a szívinfarktus és a hirtelen szívhalál kockázatát.
Egy tíz éven át tartó amerikai kísérlet bebizonyította, hogy a rendszeresen béta-karotint szedő férfiak körében fele annyi szívbetegség és prosztata rákos megbetegedés fordult elő, mint a kontrollcsoportban, amelynek tagjai nem kaptak béta-karotint.
A béta-karotin minden zöld növényben megtalálható, legértékesebb forrásai: arebarbara, a sárgarépa, a paraj, a kelkáposzta, a gyümölcsök közül pedig a sárgadinnye és a kajszibarack. Élelmiszereink sajnos gyakran vegyszerrel, környezetkárosító anyagokkal szennyezettek, így nem nyújtanak ideális vitaminforrást.
A sárgarépában például, hacsak nem garantált minőségű, bio termék, gyakran több a kadmium és a nitrát, mint a béta-karotin. Ezért nagy segítséget jelent szervezetünknek, ha tiszta béta-karotinhoz juttatjuk. A túladagolás veszélyétől ez esetben nem kell tartanunk, a béta-karotinból ugyanis a szervezet csak annyit alakít át A-vitaminná, amennyire éppen szüksége van.
FIGYELEM!
- A cukorbetegek szervezete kevesebb béta-karotint tud hasznosítani, ezért nem ajánlatos túl nagy adagban szedniük.
Bioflavonoidok
Szent-Györgyi nem szerette a zöldpaprikát, és azokat a példányokat, amelyeket a felesége a reggelije mellé tett, bevitte a kutatóintézetbe, hogy megvizsgálja, vajon tartalmaznak-e valami érdemlegeset a népszerűségen kívül? Aminek az eredményét azóta mi is ismerjük.Mivel az aszkorbinsavat korábban az állatok mellékveséjéből választották ki, ezért Szent-Györgyi és munkatársai növényi források után kutattak. Szerteágazó kutatásaikból adódott, hogy a paprika aszkorbinsav-tartalmát is bevizsgálják. A kísérletek eredményeképpen Szent-Györgyi meglepődve tapasztalta, hogy az általa oly kevésre értékelt zöldpaprika milyen gazdag aszkorbinsavban, azaz C-vitaminban.
A vizsgálatok azt mutatták ki, hogy a C-vitamin egyik leggazdagabb forrása a zöldpaprika húsa, amelynek 100 grammja 150 mg C-vitamint tartalmaz. A későbbiekben a paprika karotintartalmát is kimutatták, ami 100 grammra számítva megközelítőleg 0,5 mg.
További vizsgálataik során az is kiderült, hogy a tiszta formában előállított aszkorbinsav kevésbé hatásos a mellette található „kísérőanyagok” nélkül.
A kutatások – mint utóbb kiderült – egy flavonoidszármazékra utaltak, amely fokozottan csökkentette a vörösvértestek hajszálereken történő átjárhatóságát, permeabilitását. Az új anyag erőteljesen fokozta a C-vitamin hatását a vérzékenység gyógyításában.
Ezzel együtt megszületett az újabb vitamin, amely a permeabilitás (a véredény áteresztőképessége) első betűjéről kapta a P-vitamin nevet. Azóta büszkélkedhetünk a„magyar vitaminok” elnevezéssel.
Az 1930-as években dr. Bencsáth Aladár kutatóorvos és tanár is tagja volt annak a tudós csoportnak, amely a P-vitamint felfedezte. Visszaemlékezései szerint nagyszerű kutatókollektíva alakult ki Szegeden, és nagyon jó együttműködés fejlődött ki a belklinika és a biokémiai intézet között.
Mik a bioflavonoidok?
A bioflavonoidok a definíció szerint olyan színes vegyületek csoportjába tartoznak, amelyek megtalálhatók sok gyümölcsben és jó néhány zöldségfélében, valamint lényeges szerepet játszanak a C-vitamin felszívódásában és annak a szervezetben történő feldolgozásában.Ezek az anyagok valójában nem is vitaminok, csak Szent-Györgyi Albert, a C-vitaminfelfedezéséért orvosi Nobel-díjban részesült hazánkfia nevezte el őket annak idején az erek áteresztőképességére (permeabilitására) utalva P-vitaminnak (antipermeabilitás-vitaminnak).
Ő tulajdonképpen a C-vitamin felfedezése során mintegy melléktermékként bukkant rá a bioflavonoidokra. Egyik barátjának fogínyvérzése volt, és ennek gyógyítására tisztítatlan C-vitamint adott neki, amitől a vérzés hamarosan el is múlt.
Később a barát ínyvérzése újra visszatért, amire Szent-Györgyi ismét C-vitaminnal próbálkozott, amely akkortájt már tisztított formában is rendelkezésre állt. A C-vitamin e formájától még erőteljesebb hatásra számított, ami azonban meglepetésére nem következett be, ellenkezőleg: a beteg ínye változatlanul tovább vérzett.
Szent-Györgyi ekkor újra megvizsgálta az először használt készítményt, és megállapította, hogy a vérzésgátló hatásért egy szennyeződésnek tartott anyag felelős. Mivel ez a vegyileg akkor még nem azonosított tényező csökkentette a vérerek áteresztőképességét (antipermeabilitás hatás), ezért P-vitaminnak nevezte el.
Vegyileg a bioflavonoidokat a harmincas években azonosították, és mintegy három évtizedig sikeresen alkalmazták is a gyógyszeres terápiában, elsősorban a hajszálerek védelme céljából, mígnem 1968-ban az amerikai gyógyszerellenőrző hatóság, az FDAeltávolította őket a piacról, önkényesen kijelentvén, hogy „ezek az emberben nem hatásosak semmilyen kórkép esetén sem”.
Ennek következtében az orvosok nem írtak fel többé bioflavonoidokat, ami persze a nagyközönséget nem akadályozta meg abban, hogy a természetes táplálkozást támogató szaküzletekből továbbra is beszerezzék azokat.
A bioflavonoidokat többnyire csak „cseles úton” lehetett forgalmazni olyan kombinált készítményeken keresztül, amelyekben ezek a C-vitaminhoz kötötten voltak jelen.
A kilencvenes évek derekán viszont újra feltámadt az érdeklődés a bioflavonoidok iránt. A gyógyszerkutatás egyik vezető világlapja, a Trends in Pharmacological Sciences akkor ezt írta: „A természetben előforduló flavonoidoknak hatékony allergiaellenes (antiallergiás), gyulladáscsökkentő és vírusellenes tulajdonságaik vannak.
Mivel ezek az anyagok általában a normál étrend részét képezik, felvetődik a kérdés: vajon nem töltenek-e be olyan szerepet, amely módosítja a szervezet természetes biológiai anyagokra adott válaszát?” Erre a szemléletváltásra azért kerülhetett sor, mert a sommás ítéletek ellenére akadt néhány tudós, aki csak azért sem hagyott fel a flavonoidok tanulmányozásával.
C vitamin
C-vitaminról
BŐVEBBEN >> C-vitamin a jó egészség legfontosabb forrása, szedése a legjobb módszer az olyan betegségekmegelőzésére, mint például a rák vagy a szívproblémák. A C-vitamin ellenállóvá teszi szervezetünket a fertőzésekkel szemben - és emellett még a fájdalmat is csillapítja bizonyos gyulladásos betegségeknél, például az ízületi gyulladás esetében. Mivel az emberi szervezet már több millió évvel ezelőtt elveszítette azon képességét, hogy e nélkülözhetetlen tápanyagot elő tudja állítani, nekünk kell bevinnünk, táplálkozás útján.
Tartalmazzák-e ételeink valóban a szükséges mennyiséget ebből a fontos vitaminból?
Nem valószínű. Bár a C-vitamin megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben, a legtöbb ember nem fogyaszt annyit ezekből a táplálékokból, (mindennap legalább ötször ajánlott ennek a táplálékcsoportnak a fogyasztása) hogy fedezze a megfelelő mennyiséget. Illetve a másik ok a feldolgozás. A hámozás - mielőtt a zöldségeket konzerválnák, illetve lefagyasztanák - a C-vitamin-tartalom hatvan százalékát eltávolítja az adott növényből. A fagyasztás, bár jobb, mint ha hámozással is párosul, ugyancsak 25 százalékos C-vitamin-veszteséget okoz. Sajnos a főzésnek is hasonló a hatása. Mire egy tál főtt borsó az asztalunkra kerül, akár friss volt, akár fagyasztott vagy konzervált, azeredeti C-vitamin-tartalmának csak kis hányadát találhatjuk benne. A friss zöldségek pedig majdnem egész vitaminkészletüket elveszítik, ha néhány napon át szobahőmérsékleten tároljuk őketA betakarítás ugyancsak drámaian csökkenti a C-vitaminmennyiségét a terményben. Az alma két-három hónapos tárolása betakarítás után akár kétharmaddal redukálhatja a gyümölcs C-vitamin-tartalmát. 100 g friss burgonya ősszel még átlagosan 30 mg C-vitamint tartalmaz, míg tavasszal ez a mennyiség már csak 8 mg, és meglehet, hogy nyáron már nyomát sem találhatjuk C-vitaminnak Ezért olyan fontos, hogy táplálkozásunkat kiegészítsük a C-vitamin külön bevitelével. Ha így teszünk, biztosan egészségesebbnek érezzük majd magunkat; kevésbé leszünk fáradékonyak, csökkentjük a rák, a szívbetegségek vagy az ízületi gyulladás kialakulásának kockázatát.
Természetes forrásai: zöldségfélében. répa, a petrezselyem, az édes paprika, a káposzta, a karfiol, a snidling, a karalábé, a narancsvelő, a citromvelő, a mustármag, a cékla, a papaya, a spenót, az eper és a vízitorma.
A minimálisan javasolt napi mennyiség C-vitaminból szigorúan 60 mg. Ez a különösen alacsony dózis arra elég, hogy megelőzzük a
skorbutot -
ami a C-vitamin hiánybetegsége,
de kevés az egészség és a jó közérzet biztosítására. Ezt az
alacsony dózist a II. világháború idején vezették be, hogy
megelőzzék a katonák komoly hiánybetegségét. Azóta már
tanulmányok százai mutatták be, hogy ha ezen a 60 mg-on felül
jut a szervezet a vitaminhoz, úgy nagyon sok betegség tünete
megelőzhető, kezelhető és csökkenthető. Erőteljesantioxidáns,
amely megvédi a sejteket a szabad gyökök pusztító hatásától,
illetve az oxidálódástól. Bizonyított, hogy a nagyobb mennyiségű
C-vitaminbevitel, úgy 500 mg, vagy akár még több bevitele
különösen, ha
táplálékkiegészítésként történik, megelőzi a rák számos
fajtájának, a szívbetegség, a cukorbetegség,
a magas
vérnyomás,
a nátha vagy az influenza, a hályog, vagy akár az asztma és az
allergia kialakulását. A
kutatások azt is bebizonyították, hogy a C-vitamin az
előbb felsorolt rendellenességek kialakulása után is jótékony
hatással van a szervezetre. Vannak olyan állatok, amelyek képesek szervezetükben előállítani a C-vitamint.
Az állatok jelentős hányada képes arra, hogy előállítsa a C-vitamint, de vannak, amelyek csak a tápanyaggal juthatnak hozzá - mint például a tengerimalac, a gyümölcsevő denevér vagy az ember. A legtöbb állat egy állandó szinten termeli a C-vitamint - 1,8 g és13 g között naponta és ez a mennyiség stressz hatására növekszik. Ez az állandó mennyiség jóval több a szükséges 60 mg-nál. Akár azt is mondhatnánk, hogy biológiai értelemben a természet megrövidítette az emberi lényt a C-vitamin tekintetében, és ezt csak mesterséges pótlással ellensúlyozhatjuk.
Az 1960-as években Irwin Stone vegyész, a C-vitamin szakértőjének elmélete szerint az ember elődei, és az emberszabású főemlősök az evolúció során körülbelül 25 millió évvel ezelőtt veszítették el azon képességüket, hogy szervezetükben C-vitamint termeljenek. Következtetésképpen a C-vitamint táplálkozás útján kell magunkhoz vennünk. Az amerikai kardiológusok találkozóján ahol a megjelent orvosok kétharmada állította, hogy alkalmazza az antioxidáns-pótlást. Sok táplálkozáskutató is állást foglalt az antioxidáns-bevitel mellett - főleg C-vitamin formájában - állandó napi adagolásban.
Huszonöt éves kutatáson alapul Dr. Anthony J. Verlangieri, a University of Mississippi School of Pharmacy professzorának, az elmélete, aki szerint mindenkinek szüksége van antioxidáns-pótlásra, amibe beleérti a napi 4000 mg C- ! vitamin fogyasztását az étrenddel együttvéve. Egyetért azzal, hogy csak mítosz az az állítás, miszerint minden vitamint, amire csak szükségünk van, a táplálkozás útján magunkhoz vehetünk, és rámutat, hogy a C-vitamin-pótlás semmiféle mérgezőhatással vagy mellékhatással nem jár. Sok táplálkozáskutató, ugyancsak az emelt C-vitamin-bevitelt javasolja a különböző betegségek kialakulásának megakadályozása érdekében.
Bár még mindig vannak olyanok, aki állítják, hogy a plusz C-vitamin semmit sem jelent, csak „drága" vizeletet, az ilyen hiedelmek ellentmondanak a tudományos kutatásoknak. Való igaz, hogy a C-vitamin egy része kiválasztódik, de a tanulmányok azt is igazolni látszanak, hogy közben nagyon jó eséllyel véd a húgyutak, illetve a húgyhólyag rákosodása ellen.
Semmilyen anyag nem szívódik fel 100 százalékosan. Testünk táplálékunknak csak nagyon kis hányadát hasznosítja. Ugyanez a helyzet akkor is, ha nagy dózisban fogyasztjuk a C-vitamint; egy része a vizelettel távozik szervezetünkből. Ezzel együtt az elfogyasztott 1000 mg C-vitaminból még mindig többet hasznosítunk, mint az ételünkkel elfogyasztott 10 mg-ból. A genetika és a környezet ugyancsak a C-vitaminkiegészítésének hasznosságát támasztja alá. Lehet azonban, hogy míg valaki kevesebb C-vitaminnal is képes elérni és megőrizni egészségét, másnak nagyobb dózisra lehet szüksége
C vitaminok hatása
Okozhat a C vitamin vesekövet?
Több kutatás is bemutatott sok olyan egészséges felnőtt
embert,
akinél a C-vitaminbevitelét
10.000 mg-ra emelték, a vesekő kialakulásának legcsekélyebb jele
nélkül. Néhány közönséges kit, amely oxalátmérésre
(kalcium-oxalát vesekő) szolgál, sokkal megbízhatóbb lehet
másoknál. Néhány ilyen közönséges kit-pontosságát - amelyet
az orvosok a vizeletben jelen lévő oxalát mérésére
használnak - a C-vitaminzavarhatja. Valószínű,
hogy veséből a vizeletbe gyakran bekerülő C-vitamin reakcióba
léphet néhány kit vegyszereivel, azt a téves látszatot
keltve ezzel, hogy a
vitamin a
vesekő okozója.Azzal, hogy C-vitamint szedünk, megelőzhetjük a megfázásos, illetve influenzás megbetegedéseket?
Számos
kutatás bizonyította már a C-vitamin hatását
a megfázással, illetve az influenzával szemben. A tanulmányok
egyet értenek abban, hogy ha akkor szedünk C-vitamint, amikor
az első tünetek jelentkeznek, körülbelül 30 százalékkal
lerövidíthetjük a betegség időtartamát, illetve enyhíthetjük
a tüneteket. Néhány
tanulmány ilyen esetekben csak 1000 mg C-vitamint javasol, míg
mások 2000-et, megint mások akár 6000 mg-ig is elmennek.
A
British Journal of Nutrition egyik megjelent cikke állítja,
hogy a C-vitamin terápiás
célokra is alkalmas, napi 1 és 8g közötti adagolásban,
hiszen 48 százalékkal lerövidíti a megfázásos betegségek
lefolyását. A
tudósok azzal próbálják magyarázni a C-vitaminjelentőségét,
hogy megfázás esetén jelentősen lecsökken
a C-vitamin szint
a fehérvérsejtekben, ami az immunrendszert is nagymértékben
gyengíti. Ezért
aztán a C-vitamin serkentheti a test ellenálló képességét,
így az gyorsabban és sokkal aktívabban leküzdheti a betegséget,
jelentősen lerövidítve ezzel a nátha lefolyását és
enyhítve a tüneteketA C-vitamin a légzőszervi megbetegedések esetében is jótékony hatású?
A kutatások szerint a C-vitamin a légzőszervi fertőzések
esetében
is nagyon hasznos.
Az egyik kísérletben például ötvenhét idősebb pácienst
vizsgáltak, akiket hörghuruttal vagy tüdőgyulladással
kezeltek. Bebizonyosodott, hogy azok, akik napi 200 mg C-vitamint
kaptak kiegészítésként, sokkal jobban érezték magukat,
mint azok, akik placebót kaptak - egy úgynevezett
látszatgyógyszert. Akik nem kaptak emelt dózisban C-vitamint,
azoknál a vérben kimutatható szint is sokkal alacsonyabb volt,
gyaníthatóan már a hiánybetegség állapota volt
kialakulóban.Segíthet a C-vitamin azokon a sportolókon, akik hajlamosak a megfázásra és az influenzára?
Napi 1000 mg adagolásban a C-vitamin már bizonyítottan segít az olyan komoly sportolókon, mint például a maratoni futók. A populáció ezen hányada, úgy tűnik, fogékonyabb a megfázásos betegségekre és az influenzára, mint a népesség többi része, ezért több C-vitaminra is van szükségük. Ez a fontos vitamin az oxidációs stressz elkerülésében is segítségükre van, ami a sportolók esetében a túlhajtottság miatt komoly veszéllyel fenyeget. Úgy tűnik, az oxidációs stressz a felelős az immunrendszer kedvezőtlen működéséért, ahogy az izomfájdalmakért és a sérülésekért is. Míg a normális mértékű testedzés jótékony hatással van az immunrendszer működésére, a túlhajtottság már megnöveli a szabad gyökök képződésének és az oxidációs stresszkialakulásának esélyét.Segíthet a C-vitamin az allergiás megbetegedések esetében?
Ha
ön netán allergiás megbetegedésben szenved, akkor örömmel fogja
hallani, hogy a C-vitamin segíthet
ezen az állapoton. A C-vitamin egyik legfontosabb hatása, hogy
természetes antihisztaminként viselkedik. Képes
leblokkolni a hisztaminképződést anélkül, hogy olyan káros
mellékhatásai lennének, mint a felírt gyógyszereknek. A
kutatások bebizonyították, hogy 2000 és 4000 mg közötti napi
adagolásban a
vitamin drámaian
képes enyhíteni a hörghurutot és az asztmás légzést. Magasabb
8000 mg-ig már egy asztmás roham esetén is képes csökkenteni
a nehézlégzést és a légutak szorítását. Ezen kívül,
úgy tűnik, a mozgás indukálta asztma kezelésében is nagyon
eredményes. Több
tanulmány is bebizonyította, hogy a szezonális allergia és az
allergiás nátha esetében a napi 2000 mg C-vitamin már
nagy j avulást hoz.
Az
ételallergiák esetében is enyhülést hozhat a C-vitamin. Sok
étel okozhat allergiás tüneteket az embernél, de
a C-vitamin csökkentheti
a hisztamint, ezzel az allergiás reakciót is. A kezelés során
valószínűleg szükségünk lesz napi 1000 mg-ra, amíg a tünetek
enyhülnek. Napi 2-4 gramm megelőzheti az ételallergia
szövődményes betegségeit iHogyan vesztette el az ember azon képességét, hogy szervezetében C-vitamint állítson elő?
A
legtöbb állat glükózból vagy vércukorból állítja elő a
C-vitamint. Az
embernek és az összes állatnak, amely nem tud C-vitamint termelni,
minden biológiai adottsága megvan a folyamat
lejátszódásához, 
kivéve
azt a gént, amely a L-glükonolakton-oxidázelőállításáért
felelős; ez az utolsó enzim a C-vitaminelőállításának
folyamatában. Ez az enzim eltűnt szervezetünkből. Tehát
a gén nem működik, az enzim nem termelődik, és a glükóz
nem alakulhat át C-vitaminná. Stone úgy gondolta, hogy ezt a
veszteséget egy genetikai rendellenesség okozta, ami az egész
emberi fajra hatással volt, megnövelve ezzel a betegségek
kialakulásának esélyét.Meggyőződése
volt, hogy a C-vitamin kiegészítő
adagolása kompenzálja a szervezet veszteségét, és úgy tűnik,
igaza is volt. Száz meg száz elmélet született már arról, hogy
mi okozhatta ezt a genetikai változást. Ezek közül az egyik
azt mondja, hogy egy kozmikus radioaktív sugárzás hatására
történt mutáció a C-vitamint előállító génben. Egy másik
elmélet szerint, amelyet az író és kutató Jack Challem és E.
Will Taylor, a Georgia Egyetem doktorai állítottak fel, a mutációt
egy vírusszerű organizmus okozta. Challem és Taylor vírus okozta
károsodásra utaló jeleket találtak az átalakult C-vitamin-gén
közelében. Azzal,
hogy az ember és a főemlősök elveszítették ezt a
képességüket, egy kulcsfontosságú antioxidánst is
elveszítettek, amely ellenőrizhetné szervezetükben a szabad
gyökök viselkedését
kivéve
azt a gént, amely a L-glükonolakton-oxidázelőállításáért
felelős; ez az utolsó enzim a C-vitaminelőállításának
folyamatában. Ez az enzim eltűnt szervezetünkből. Tehát
a gén nem működik, az enzim nem termelődik, és a glükóz
nem alakulhat át C-vitaminná. Stone úgy gondolta, hogy ezt a
veszteséget egy genetikai rendellenesség okozta, ami az egész
emberi fajra hatással volt, megnövelve ezzel a betegségek
kialakulásának esélyét.Meggyőződése
volt, hogy a C-vitamin kiegészítő
adagolása kompenzálja a szervezet veszteségét, és úgy tűnik,
igaza is volt. Száz meg száz elmélet született már arról, hogy
mi okozhatta ezt a genetikai változást. Ezek közül az egyik
azt mondja, hogy egy kozmikus radioaktív sugárzás hatására
történt mutáció a C-vitamint előállító génben. Egy másik
elmélet szerint, amelyet az író és kutató Jack Challem és E.
Will Taylor, a Georgia Egyetem doktorai állítottak fel, a mutációt
egy vírusszerű organizmus okozta. Challem és Taylor vírus okozta
károsodásra utaló jeleket találtak az átalakult C-vitamin-gén
közelében. Azzal,
hogy az ember és a főemlősök elveszítették ezt a
képességüket, egy kulcsfontosságú antioxidánst is
elveszítettek, amely ellenőrizhetné szervezetükben a szabad
gyökök viselkedésétC.L.A.
A CLA, konjugált linolsav, a linolsav több izomerének összefoglaló neve. (Az izomerek olyan molekulák, melyeknek alkotói ugyanazok, azonban az atomok térbeli
szerkezete,
elhelyezkedése más.Emiatt az eltérő izomerek más biológiai hatással rendelkezhetnek, vagy hatástalanok is lehetnek.) A CLA tehát nem egyetlen anyag neve. A CLA izomereknek – ellentétben a sima linolsavval – mindig vannak konjugált láncaik. Ezek az izomerek tehát zsírsavak,így természetes tápanyagok.
Legfőbb forrásaik: az állati élelmiszerek, hús, tojás, és leginkább a tejtermékek. A növényi olajokban jóval kevesebb van, mégis a napraforgóolaj linolsav tartalmát kihasználva általában (speciális kezelés után) ebből vonják ki a konjugált linolsavat.
A C.L.A sok lehetséges előnnyel bír, ám ezek közül a következők igazolódtak egyértelműen.
Ilyen előnyök:
A legjobban bizonyított talán a rákellenes hatása a két legtöbbet vizsgált izomernek ( cis-9, trans-11 és trans-10, cis-12 – ezt a két izomert értjük C.L.A alatt). Régóta ismertek a konjugált linolsav izomerek emlő-bőr- és vastagbéltumorok kialakulásának gátlását igazoló tanulmányok, és sokan kutatták, hogy ebben a hatásban mekkora szerepe van a rákos sejtekre gyakorolt sejtosztódás blokkoló hatásnak, valamint a sejthalál előidézésének.Bár nem tudni, pontosan miért rákellenes a C.L.A, de úgy tűnik, hogy sok esetben a rákkeltő anyagokkal lép közvetlen reakcióba, csökkentve ezzel rákkeltő potenciájukat.
A kutatások szerint a C.L.A minden stádiumban mérsékli a tumorképződést, így használható megelőzésre és a tumor növekedésének mérséklésére is esetlegesen.
Egy ideig azt gondolták, hogy talán a rákellenes hatás abból következik, hogy a C.L.Aantioxidáns anyag, azonban már biztosan kijelenthetjük, hogy nem mutat antioxidánstevékenységet, ezt több vizsgálat is egyértelműen megerősítette.
A diabetest megelőző és vércukorszint-csökkentő hatás, úgy tűnik, fokozza az inzulinérzékenységet, így mérsékli a vércukorszintet, és hasznos lehet 2-es típusú diabates esetén.
Úgy gondolják, hogy a vércukorszint-csökkentő hatásnak köze van ahhoz, hogy a C.L.A némileg aktiválja a nuclear receptorok csoportjába tartozó peroxisoma proliferátor aktivált receptorok (PPAR) különböző altípusait, melyek befolyással bírnak a szénhidrát- és zsíranyagcserére, plazma lipid szintjének csökkentése, testösszetételt két irányból pozitívan módosító hatás (testzsírcsökkenés, zsírmentes testtömeg növekedés)
Két komoly, és az összefoglalásoknál frissebb vizsgálatot is folytattak a témában. Az egyikben egy évig kezeltek túlsúlyos, egészséges embereket C.L.A-val, edzés és megszabott diéta nélkül, és a kiegészítés a C.L.A mindkét testkompozíciót javító hatása esetében pozitív lett. Ebben az esetben sem lehet drasztikus eredményekről beszélni, viszont edzés és diéta nélkül valószínűleg nincs olyan természetes kiegészítő, ami ugrásszerű eredményeket produkálna.
Egy másik tanulmány, melynek most, 2005 áprilisában lett vége, a C.L.A két éves hatását vizsgálta, és szintén enyhe, de szignifikáns zsírvesztést regisztráltak a kontrollcsoporthoz képest. Ráadásul, a vizsglat hosszánál fogva úgy tűnik, kijelenthető, hogy a C.L.A biztonságos kiegészítő.
Egy másik – igaz, nem embereken végzett – kutatás, ami egészen friss (2005 májusi) edző elhízott egereken vizsgálta a konjugált linolsav izomereinek hatását, és meggyőző eredménnyel zárult.
Az igazi gond a kutatásokkal, hogy leginkább edzés és diéta nélkül végezték őket, illetve edzetlen túlsúlyos embereken. Úgy tűnik, hogyha nem is drasztikus módon, de ezeknek az embereknek valóban segített a C.LA.
A C.L.A érzékenyebbé teszi az izomsejteket, az inzulogen-indukált építőanyagok érkezésére a szervezetben (jobb inzulogén tolerancia alakul ki) és jobbá teszi a nitrogén asszimilációt (mely az izomzatépítéshez szükséges), ezáltal pedig a nitrogén visszatartást az izmokban (mely szinten az izomzat megtartó és építő folyamatokhoz szükséges) eredményez.
A C.L.A mindezen rendkívül jó tulajdonságai miatt rendkívül jó táplálék-kiegészítő, így tehát nem csoda, hogy a C.L.A-t szedő sportolok, tanulmányok által is bizonyítottan, 8 hetes kúra alatt 20% zsírszövetet vesztettek, mialatt 5% izomzatban történt növekedést tapasztaltak.
Valóban igaz lenne? Igen! Egy forradalmian új módszernek köszönhetően lehetséges egyszerre súlyt veszíteni és testünket feszesebbé tenni. A C.L.A.- a szervezetbe bejutva közömbösíti a zsírokat, és megakadályozza, hogy azok a csípőre, a hasra vagy a fenékre lerakódjanak.
A legnagyobb energiaértékük a zsíroknak van, de a C.L.A megakadályozza, hogy a zsír a táplálékból felszívódjon, így helyette a szervezet a rejtett és a csípő- és haskörnyéki zsírszöveteket kezdi hasznosítani, tehát a napi energiaszükségletünk teljes mértékben biztosított.
Leegyszerűsítve: a C.L.A.- segít szervezetünknek a zsírt az izomszövetekbe átirányítani, ahol az energiává alakul át. Minél aktívabb életet él, vagy minél többet mozog, a folyamat felgyorsul, az eredmény is gyorsabban látható válik.
A C.L.A hosszú tanulmányok esetén is igen biztonságosnak bizonyult.
Toxicitás: nem ismert.
A C.L.A termékek általában a már említett két izomer keverékét tartalmazzák. Az átlagos adag napi 1-2 grammot, azonban a legtöbb kísérlet nem találta hatásosnak ezért legalább 3 grammot használtak naponta.
Chitosan
A Chitosan étkezési
rost, mely nagy szerepet játszik az emésztésben.
Erősíti a belek falát és gyorsítja a székletürítést. Segíti a zsírlebontást, sebek gyógyítását és csökkenti a magasvérnyomást és a koleszterinszintet.
Erősíti a belek falát és gyorsítja a székletürítést. Segíti a zsírlebontást, sebek gyógyítását és csökkenti a magasvérnyomást és a koleszterinszintet.
Chlorella
Chlorella mikróalga a leggazdagabb klorofill tartalommal rendelkezi.A Chlorella gazdag vitaminokban (B-vitaminokat, C -és E- vitaminok) és ásványi anyagokban (foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot,vasat, mangánt, cinket, rezet, kobaltot.
Magas rosttartalma által magához vonzza a belekben lerakódott salakanyagot, főleg a nehézfémeket.
D vitamin
A D-vitamin hormonszerű természetes anyag
vagyis nem
ugyanott hasznosul a szervezetben, mint ahol termelődik. A szervezet nem a táplálékkal jut hozzá, hanem a növényi, illetve állati eredetű provitaminból alakítja át.
A D-vitamin legnagyobb része a bőr alatt elraktározott elővitaminokból napsugárzás hatására alakul át.Mind a provitaminok, mind a gyárilag előállított D-vitamin a zsírokkal együtt szívódnak fel a vékonybélből.
A kalcium és a foszfor felszívódását segíti, meggyorsítja a csontképződés folyamatát.
Természetes forrásai: tőkehalmájolaj, hering, makréla, lazac, máj, tojás, tej és tejtermékek, cheddar sajt.
Felszívódását segítő tényezők:
- olajok, zsírok
- magas koleszterinszint kezelésére felírt kolesztiramin tartós szedése
- hashajtóként alkalmazott ásványi olajak
felnőttek: 5-15 mcg/nap
terápiás célokra: 10-25 mcg/nap
A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkuláskialakulásában.
A vegetáriánusok és tejet, tojást sem fogyasztók, az 55 évnél idősebbek, a terhes, illetve szoptató anyák, és a csontritkulással fenyegetett emberek mellett mindazoknakérdemes napi rendszerességgel D-vitamin-kiegészítőt fogyasztaniuk, akik a nyári hónapok alatt kevés napsütést élvezhetnek.
D-vitamint elsősorban gyerekeknél lehet túladagolni, ezért az ő étrend-kiegészítésüket kizárólag orvos rendelheti el.
D-vitamin túladagoláskor jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizelet-kiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság, fejfájás, alkalmanként depresszió.
Hiányállapotok:
- lassú növekedés gyermekkorban
- angolkór
- csontlágyulás
- izomgyengeség
E vitamin
Az E-vitamin antioxidáns vegyület, amely segít semlegesíteni a szervezetben felgyülemlett, káros hatású szabad gyököket. E-vitaminra testünk minden sejtjének szüksége lehet, ezért van az, hogy jótékony hatását szívünktől kezdve az agyunkig minden szervünk érzi. A gének működésében is fontos szerepet játszik, márpedig a gének hordozzák a legalapvetőbb biológiai információkat.- különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában
- a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében
- erősítik az immunrendszert, amely a fertőzésektől védi a szervezetünket
Az egy tévhit, hogy az olyan növényi olajok, mint például a szója- vagy mogyoróolaj azE-vitamin jó étrendi forrásai. Ezekben az olajokban ugyanis leginkább az E-vitamingamma-tokoferol, nem pedig az alfa-tokoferol formája található. (A tokoferol az E-vitamin kémiai neve, az alfa-tag pedig az E-vitaminnak azt a molekuláját jelzi, amely az emberi szervezetben a legaktívabb.) Bár a gamma-tokoferolnak is vannak antioxidánstulajdonságai, a szervezetünknek elsősorban alfa-tokoferolra van szüksége. Az is elképzelhető, hogy a túl sok növényi olaj fogyasztása megakadályozza az alfa-tokoferol felhasználását szervezetünkben.
A természetes E-vitamin típusai:
- d-alfa-tokoferil-acetát: az E-vitamint egy ecethez hasonló molekulával kombinálták, hogy ez által nagyobb stabilitást nyerjen, ez a legjobb formája a szívbetegségek megelőzésére, a legtöbb orvosi kísérlet során is ezt használták
- d-alfa-tokoferil-szukcinát: ezt a szintén stabil E-vitamin-fajtát alkalmazták a legtöbb rákellenes kutatásban
Felszívódását segítő tényezők:
- magas koleszterinszint kezelésére felírt kolesztiramin tartós szedése
- a margarinfélékben és félkész termékekben előforduló transzzsírsavak
- légszennyeződés
- fogamzásgátló tabletták
Optimális mennyiség:
megelőző és terápiás célokra felnőttek: 100-1000 mg/nap
rövidebb és hosszabb távon: különösebb mellékhatás nélkül maximum napi 800mg E vitamin fogyasztható, a leghatékonyabb formája a d- tokeferol, viszont a dl tokeferol kerülendő mert szintetikus forma.
Ajánlott a fogyasztása azoknak, akiknek a családjában rendszeresen előfordult szívinfarktus, akik erős légszennyeződésnek vannak kitéve, illetve akik szeretnék lassítani testük öregedését ill. a sportolóknak.
Hiányállapotok:
- kimerültség
- sérülékeny bőr
- lassú sebgyógyulás
- visszértágulat
- izomtónus-vesztés
- terméketlenség
A szabad gyökök és az Evitamin, mint antioxidánsok:
A szabad gyökök olyan molekulák, amelyeknek legalább egy szabad elektronjuk van. Ennek eredményeként igen instabilak és reaktívak, állandóan olyan más vegyületeket keresnek, amelyekről leszakíthatnak egy elektront, s így stabilizálódhatnak.Az antioxidánsok hatástalanítják a szabad gyököket azáltal, hogy elektronokat adnak át nekik, s így kiegészítik őket. Ez azt jelenti, hogy az antioxidánsok még azelőtt semlegesítik a szabad gyököket, mielőtt azok kárt okozhatnának sejtjeinknek. Az antioxidánsokat olyan testőrökként képzelhetjük el, amelyek védik testünket a szabad gyökök támadásától. A szabad gyökök okozta károsodások nemcsak a szívbetegség kifejlődéséért, hanem majdnem az összes visszafordíthatatlan betegség kialakulásáért felelősek. Az olyan antioxidánsok rendszeres szedése, mint az E-vitamin, nemcsak a szívet, hanem az egész testet védi a betegségek ellen.Véd a szívbetegség ellen:
A szívbetegség (melyet néha szívkoszorúér-megbetegedésnek hívnak) lassan fejlődik ki. Azzal kezdődik, hogy a koszorúér falában kárt tesznek a szabad gyökök. Ekkor az erek falán a sérüléseknél simaizomsejtek halmozódnak fel, lerakódást képezve. Ezután az események további alakulása oda vezethet, hogy az erek falára zsír és koleszterinrögök rakódnak. Ha az erek túl keskenyek lesznek, a vér pedig túl sűrű és rögös, a vérkeringés elzáródhat, s ez már maga a szívroham. Védő szerepe van a keringési rendellenességek kialakulásának megakadályozásában. Az E-vitamin a túlzott vérrögképződést is csökkenti – a vérlemezek azon tendenciáját, hogy összeragadjanak, vérrögöket képezzenek, és így növeljék a szívroham és szélütés kockázatát. Jobb módja, ha étrendünket antioxidánsokkal, mint például E-vitaminnal egészítjük ki.Fontos az agyunk egészsége számára is.
A legfontosabb olyan zsírban oldódó antioxidáns, amely képes a zsírszöveteket megvédeni a károsodásoktól. Az E-vitamin segíti az optimális agyi állapot fennmaradását, és csökkenti az olyan, szabadgyök-támadással összefüggő betegségek kockázatát, mint például az Alzheimer-kór. A cukorbetegséglegfontosabb jellemzője a magas glükóz (vércukor)-szint. A betegség egyik összetevője, hogy a magas glükózszint sok szabad gyököt szabadít fel. Így hát minden olyan eljárás, amely csökkenti a szabad gyökök számát, a cukorbetegség tünetein is enyhít.Kell más antioxidánst is szedni az E-vitaminon kívül?
Az E-vitamin a sejtfalakat védő antioxidánsok kulcstípusa, így az ön egészsége már azzal is sokat nyer, ha egyedül E-vitamint szed. A kutatások azonban kimutatták, hogy a különböző antioxidánsok nagy választéka sokkal fontosabb a szervezet szabad gyökökkel szembeni védekezése szempontjából, mint az, hogy egy antioxidánsból nagy mennyiséget beszedjünk. Az E-vitaminon kívüli antioxidánsok: a C-vitamin, a béta-karotin és más karotenoidok (mint például a lutein és a likopen), a Q10 koenzim, az alfa zsírsav, a szelénium és a cink. A különböző antioxidánsok más-más szabadgyök-típusokat hatástalanítanak.Az immunrendszer hihetetlenül összetett védekezési formákat képes kifejleszteni a betolakodókkal szemben, s az E-vitamin e védelem számos területére serkentően hat a következőképpen:
- serkenti a fagociták (a mikroorganizmusok számos formáját hatástalanító sejtek) működését
- növeli a természetes ölősejtek működését (amelyek elpusztítják a rákos, illetve/és vírusfertőzött sejteket)
- növeli a szervezet antitesttermelő képességét
- csökkenti az E2 prosztaglandin szintjét (ez egy hormonszerű anyag, amely akadályozza az immunfunkciókat)
Sportolás esetén is növekszik E vitaminszükségletünk:
Az aerobic hatású tevékenységek, mint például a futás, a biciklizés vagy a sífutásnövelik a szabad gyökök termelődését, ami kárt tehet az izomszövetekben, s ez gyulladással, illetve fájdalommal jár. Az E-vitamin azonban szivacsként szívja föl ezeket a szabad gyököket, még mielőtt azokban a szövetekben kárt tehetnének. A német kutatók által végzett kísérlet kimutatta, hogy a rendszeres edzés növeli a DNS-károsodások számát az emberekben. Ha azonban a kísérleti személyek E-vitamin-táplálékkiegészítőket szedtek, az edzések okozta DNS-károsodások szinte teljesen megszűntek. A kaliforniai Berkeley Egyetemen dolgozó Lester Packer professzor szerint, aki az antioxidánsok egyik legelismertebb tekintélye, az E-vitamin csökkentheti az edzések okozta fáradtságot, s a fáradtság gyors leküzdése ráadásul javíthatja is teljesítőképességünket.Mennyire biztonságos az E-vitamin?
Az E-vitamin hihetetlenül biztonságos. A klinikai kísérletek során, melyekben napi 3200 NE E-vitamin-táplálékkiegészítőket alkalmaztak 2-3 éven keresztül különböző embereken, semmilyen mellékhatást nem tapasztaltak.
Van azonban néhány olyan rizikófaktor, amiről tudnunk kell. Bár az E-vitaminlecsökkenti a szívbetegség és a trombózis következtében fellépő szélütés kockázatát, enyhén megnöveli a szivárgó vérerek okozta szélütés kockázatát. Ez a kockázat nem jelentős, hiszen a szélütések óriási többségét vérrögök képződése okozza, melyeket az E-vitamin segít megelőzni. Ugyanebből a szempontból végeztek néhány olyan kísérletet, melyek kimutatták, hogy az E-vitamin-táplálékkiegészítők fokozhatják egyes antikoaguláns (vérhígító) gyógyszerek hatását. Más kutatások ezzel szemben arra az eredményre jutottak, hogy az E-vitaminnak nincs ilyen hatása. Gyanítjuk, hogy a hatás a bevett mennyiségtől függ. Ha aszpirint és antikoaguláns gyógyszert és E-vitamint szedünk, ezeknek az együttes antikoaguláns hatása talán már több a kelleténél. Ha ön jelenleg antikoaguláns gyógyszert szed, beszélje meg orvosával, ha emellett E-vitamint is kíván szedni.
A cukorbetegeknek is csökkenteniük kell inzulinadagjukat, ha E-vitamint szednek, ami jó jel, hiszen azt jelzi, hogy diabetikus tüneteik csökkennek. A reumatikus szívbetegségen emberek pedig, akiknél a szív egyik fele már megrongálódott, először csak 50-100 NE E-vitamint kezdjenek szedni, orvosi felügyelet mellett. Ezt azért javasoljuk, mert a szív erősebb része jóval gyorsabban reagálhat az E-vitaminra, mint a gyengébbik.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése